10 Beste CrossFit-Übungen für Frauen zum Aufbau schlanker Muskeln

10 Beste CrossFit-Übungen für Frauen zum Aufbau schlanker Muskeln
CrossFit half Frauen, immer noch eine Schönheit zu sein, während sie ihre innere Bestie entfesselten. Das extrem beliebte Training hat viele Vorteile für Frauen, einschließlich erhöhter kardiovaskulärer Kapazität und verbesserter Kraft und Muskelausdauer. Video des Tages "Abgesehen von den physischen Vorteilen gibt CrossFit den Frauen die mentale Stärke und das Selbstvertrauen, das ein normales Fitnessstudio nicht bietet", sagt Forrest Jung, Inhaber von CrossFit South Bay in Hermosa Beach, Kalif

CrossFit half Frauen, immer noch eine Schönheit zu sein, während sie ihre innere Bestie entfesselten. Das extrem beliebte Training hat viele Vorteile für Frauen, einschließlich erhöhter kardiovaskulärer Kapazität und verbesserter Kraft und Muskelausdauer.

Video des Tages

"Abgesehen von den physischen Vorteilen gibt CrossFit den Frauen die mentale Stärke und das Selbstvertrauen, das ein normales Fitnessstudio nicht bietet", sagt Forrest Jung, Inhaber von CrossFit South Bay in Hermosa Beach, Kalifornien. "Mit Freunden zusammen zu arbeiten, treibt dich dazu, Dinge zu tun, die du selbst nie für möglich gehalten hättest. "

Aber werde ich sperrig?

Viele Frauen haben Angst, eine CrossFit-Routine zu beginnen, weil sie denken, dass sie groß und männlich werden. "Aber eine allgemeine CrossFit-Routine wird aufgrund einer Reihe von Faktoren keine Masse an Frauen erzeugen. Die erste ist, dass sie nicht genug Testosteron produzieren, um das zu tun", sagt Adam Smith, ein Personal Trainer bei der Elite-Trainingseinrichtung Thanyapura.

Aber was ist mit diesen Top-CrossFit-Athleten, die du auf ESPN siehst? Sie neigen dazu, größer und stärker als ein durchschnittlicher Athlet zu sein. Sie sind die Ausnahmen, nicht die Regel.

"Die Damen in den oberen Stockwerken werden groß und wuchtig aussehen, aber das liegt daran, dass diese Frauen Profisportler sind", sagt Smith. "Wie jede Frau an der Spitze ihres Sports wird ihr Körper aufgrund der Stunden des Trainings extrem aussehen. Für die Frau, die für Fitness oder Gewichtsverlust trainiert, wird sie mit CrossFit stärker und schlanker. "

" Ich sage immer den Frauen, die ins Fitnessstudio kommen, dass du eines Tages nicht einfach wie ein CrossFit-Games-Athlet aufwachst ", sagt Jung. "Wenn du zu muskulös wirst, hast du immer die Wahl, aufzuhören. Zu sagen, dass es dich sperrig macht, bevor du es überhaupt versuchst, ist nur eine Entschuldigung. "

Der zweite Faktor zur Vermeidung von Masse ist die Ernährung. "Der Schlüssel, um nicht zu sperrig zu sein, wenn man ein Trainingsprogramm macht, ist Diät", sagt Jung. Er empfiehlt eine Körperuntersuchung, um herauszufinden, was Ihre magere Masse im Vergleich zu Ihrem Körperfettanteil ist, mit einem Ziel von weniger als 20 Prozent Körperfett für Frauen.

Der dritte Faktor ist die Genetik. "Eine Frau kann nicht sperrig werden, wenn sie nicht dazu neigt, von vornherein sperrig zu sein", sagt Gabe Hihira, seit mehr als 20 Jahren in Bangkok ansässiger Personal Trainer. Ihre Gene können dazu führen, dass Sie in bestimmten Bereichen eher an Muskelmasse zunehmen oder Fett fester halten, aber die Lösung besteht darin, einige der Übungen in Ihrem Training zu modifizieren und nicht komplett zu vermeiden.

In diesem Sinne, hier sind die 10 besten CrossFit-Übungen für Frauen. Machen Sie sie alle in einer Schaltung oder integrieren Sie einige in Ihre vorhandene WOD (das ist CrossFit sprechen für "Training des Tages").

->

Holen Sie sich Ihre Herzfrequenz! Bildnachweis: Scott Stohler / LIVESTRONG.COM

1. Speed ​​Skater

Dieser Cardio-Bohrer bringt dein Herz zum Schwingen, während er auf deinen Unterkörper zielt und deine Beweglichkeit herausfordert.

WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie mit Ihrem Knie leicht gebeugt auf Ihrem linken Bein zu stehen. Springe nach rechts, lande auf deinem rechten Bein und beuge dein Knie. Berühren Sie den Boden mit Ihrer linken Hand und strecken Sie Ihr linkes Bein zurück und rechts von Ihnen. Springe zurück nach links und springe weiter von Seite zu Seite. Rep Scheme: vier Sätze von 16 Wiederholungen (acht auf jeder Seite)

->

Arbeite diese Beute! Bildnachweis: Scott Stohler / LIVESTRONG. COM

2. Kettlebell Rumänische Kreuzheben

Das Kreuzheben ist eine kraftvolle Übung, die auf die gesamte Rückseite des Körpers zielt, vor allem aber auf den Gesäßmuskel und die Oberschenkelmuskulatur. Und das bedeutet, dass deine Beute großartig aussehen wird!

WIE MAN ES TUN KANN: Beginnen Sie mit Ihren Füßen unter Ihren Hüften und einer Kettlebell zwischen Ihren Füßen. Nehmen Sie die Kettlebell mit einem flachen Rücken und gebeugten Knien so nahe wie möglich an Ihren Beinen auf. Steh auf mit der Kettlebell und dann langsam wieder runter. Rep Scheme: fünf Sätze von acht Wiederholungen

->

Das spürst du wirklich in deinen unteren Bauchmuskeln. Bildnachweis: Scott Stohler / LIVESTRONG. COM

3. L-Sit

Diese herausfordernde Übung kann für Anfänger modifiziert werden, aber egal welche Version du tust, du wirst am Ende deinen Kern zum Schreien bringen.

WIE MAN ES TUN KANN: Legen Sie Parallettes (Liegestützstangen) auf jeder Seite Ihres Körpers ungefähr schulterbreit auseinander. Mit einer Hand an jeder Stange vom Boden wegdrücken und die Beine bis zur Hüfte hochheben, während die Beine gestreckt bleiben. Für Anfänger können Sie Ihre Knie beugen, um diese Bewegung zu erleichtern. Wiederholungsschema: vier Sätze von 20 Sekunden

->

Erhalten Sie sexy, geformte Arme. Bildnachweis: Scott Stohler / LIVESTRONG. COM

4. Bent-Over Rows

Viele Frauen verlassen Zugübungen aus ihrer Routine und konzentrieren sich stattdessen auf die häufigeren Push-Übungen. Aber es ist wichtig, das Ziehen zu Ihrem Regime für einen ausgeglichenen Körper zu integrieren.

WIE MAN ES TUN KANN: Mit deinen Füßen unter deinen Hüften und deinen leicht gebeugten Knien, scharniere an den Hüften und schnapp dir eine Langhantel vor dir. Mit einem flachen Rücken die Langhantel unter der Brust rudern und die Schulterblätter zusammendrücken. Sobald die Langhantel Ihre Rippen berührt, senken Sie sie mit Kontrolle ab und wiederholen Sie die Übung. Rep Scheme: vier Sätze von acht Wiederholungen

->

Nimm eine Kettlebell und schwinge. Bildnachweis: Scott Stohler / LIVESTRONG. COM

5. Kettlebell Swings

Diese Kettlebell Übung ist eine Ganzkörperbewegung, die täuschend einfach aussieht. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, um ein Gefühl für die richtige Form zu bekommen, bevor Sie ein schwereres, herausfordernderes Gewicht wählen.

WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, während Sie eine Kettlebell in beiden Händen halten. Schlage an deinen Hüften und lass die Kettlebell zwischen deine Beine fallen. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne und lassen Sie die Kraft Ihrer Hüften die Kettlebell bis auf Augenhöhe fahren.Halten Sie Ihre Arme mit einer leichten Biegung in den Ellenbogen gerade. Wiederholungsschema: vier Sätze von 12 Wiederholungen

->

Eine klassische Übung mit großartigen Ergebnissen. Bildnachweis: Scott Stohler / LIVESTRONG. COM

6. Push-Ups

Sicher, Push-ups sind eine der häufigsten Übungen da draußen, aber das ist, weil sie so effektiv sind, den ganzen Körper zu stärken. Beginne auf deinen Knien, wenn du sie modifizieren musst, aber wenn du stärker wirst (und du wirst es tun, wenn du weiter machst), gehe zu deinen Füßen.

WIE MAN ES TUN KANN: Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern mit Ihren Beinen, die hinter Ihnen ausgestreckt sind, so dass Sie in einer starken Planke sind. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie Ihre Brust langsam auf den Boden senken und die Ellbogen zu Ihren Seiten drücken. Sobald Ihre Brust den Boden berührt, drücken Sie sich vom Boden weg und heben Sie Ihren Körper wieder auf eine Planke. Rep Scheme: vier Sätze von acht Wiederholungen

->

Zielen Sie auf Ihren Oberkörper. Bildnachweis: Scott Stohler / LIVESTRONG. COM

7. Strict Press

Vergessen Sie nicht Ihre Schultern! Sie sind eine der am häufigsten übersehen Muskeln in einer Oberkörper-Routine, aber Sie brauchen starke Schultern für eine Vielzahl von alltäglichen Aktivitäten.

WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie mit hüftbreitem Fuß und einer Langhantel über Ihrem Schlüsselbein. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und greifen Sie Ihren Kern an, während Sie die Langhantel über Kopf drücken. Achte darauf, dass du deinen Kern verlierst und lass deinen Rücken nicht durch. Senken Sie die Stange wieder auf die Brust und wiederholen Sie die Übung. Rep Scheme: vier Sätze von acht Wiederholungen

->

Eine Unterkörperformung, bei der auch das Herz pumpt. Bildnachweis: Scott Stohler / LIVESTRONG. COM

8. Springende Lunges

Wenn deine Unterkörperroutine ein wenig abgestanden ist, füge diese Lungesprünge hinzu. Ihre Herzfrequenz wird bis zum Ende in die Höhe schießen, und Sie werden eine fit, getonten Beute und Beine haben, um dafür zu zeigen.

WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie mit Ihrem linken Bein vor und beide Knie in 90-Grad-Winkel gebogen. Schwinge deine Arme in die Luft, während du hochspringst und deine Beine in der Luft wechselst. Landen Sie in einem Ausfallschritt mit dem rechten Bein vor. Versuche, so hoch wie möglich zu springen, damit deine Arme dich in die Luft treiben. Rep Scheme: vier Sätze von 16 Wiederholungen (acht auf jeder Seite)

->

Verdiene diese Sixpacks. Bildnachweis: Scott Stohler / LIVESTRONG. COM

9. Russian Twists

Viele dieser Übungen arbeiten im Kern, ohne direkt auf Ihre Bauchmuskeln zu zielen. Aber diese Übung soll Ihre Bauchmuskeln brennen lassen.

WIE MAN ES TUN KANN: Setzen Sie sich auf den Boden, nehmen Sie einen Medizinball, Kettlebell oder Kurzhantel und strecken Sie die Beine mit leicht angewinkelten Knien vor sich aus. Heben Sie Ihre Beine vom Boden und drehen Sie Ihren Körper nach links und klopfen Sie das Gewicht auf den Boden. Sobald das Gewicht den Boden berührt, drehen Sie Ihren Körper nach rechts und klopfen Sie auf das Gewicht auf dem Boden. Wechseln Sie die Seiten weiter. Wiederholungsschema: Vier Sätze mit je 20 Wiederholungen (10 auf jeder Seite)

->

Eine klassische Kniebeuge mit einem Twist.Bildnachweis: Scott Stohler / LIVESTRONG. COM

10. Back Squat

Das Herzstück aller CrossFit-Moves ist die Back Squat, eine großartige Bewegung, die sich auf deinen gesamten Körper richtet, sich aber speziell auf deine Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Quadrizeps konzentriert.

WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Mit deinen schulterbreiten Füßen und einer Langhantel über deinem Rücken, sende deine Gesäßmuskeln hin und her, hockte auf den Boden. Wenn es Ihre Beweglichkeit erlaubt, lassen Sie Ihre Gesäßmuskeln parallel fallen. Halte deine Brust hoch und dein Herz ist in Bewegung, wenn du aufstehst. Rep Scheme: fünf Sätze von acht Wiederholungen

Was denkst du?

Ladies, haben Sie jemals CrossFit gemacht? Was haben Sie gedacht? Was waren deine Lieblingsübungen? Was war dein unbeliebtester? Wenn Sie CrossFit noch nicht ausprobiert haben, was hält Sie davon ab? Teilen Sie Ihre Geschichten, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!