10-Minütiges Arm-Sculpting-Training

10-Minütiges Arm-Sculpting-Training
Niemand will schlaffe Arme, aber mit diesem Training brauchst du nur ein Paar Kurzhanteln und 10 Minuten, um neidische Arme zu formen. Dieses Training kombiniert Bizeps und Trizeps Bewegungen in einem Superset Stil, um Ihnen ein super effektives Armtraining zu bieten. Jede Obermenge wird mit einer Bewegung speziell für Ihre Schultern ausgeglichen, um sicherzustellen, dass Sie nicht nur durchtrainiert sind, sondern auch eine ausgewogene und funktionelle Stärke haben.

Niemand will schlaffe Arme, aber mit diesem Training brauchst du nur ein Paar Kurzhanteln und 10 Minuten, um neidische Arme zu formen. Dieses Training kombiniert Bizeps und Trizeps Bewegungen in einem Superset Stil, um Ihnen ein super effektives Armtraining zu bieten. Jede Obermenge wird mit einer Bewegung speziell für Ihre Schultern ausgeglichen, um sicherzustellen, dass Sie nicht nur durchtrainiert sind, sondern auch eine ausgewogene und funktionelle Stärke haben. Führen Sie jede Bewegung für eine Minute ohne Pause zwischen den einzelnen Sätzen aus. Sie können dieses Training so oft wiederholen, wie Sie möchten, mit guter Form oder kombinieren Sie es mit einem unserer anderen 10-Minuten-Workouts, darunter eins für Gesäß, Beine, Bauch und Rücken.

Video des Tages

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Richtige Form für eine Hantel Bizeps Curl. Bildnachweis: Demand Media Studios

1. Hantel Bizeps Curl

Stellen Sie sich vor, dass Ihre Hand die Hantel um das Scharniergelenk Ihres Ellenbogens bewegt. Während ein kleines bisschen Ellenbogenverlagerung in Ordnung ist, versuchen Sie, beide Ellenbogen ruhig und direkt unter jeder Schulter zu halten. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie Ihren Bizeps zusammen, wenn die Hantel der Schulter am nächsten ist. Konzentriere dich darauf, der Hantel auf dem Weg nach unten Widerstand zu leisten, anstatt sie fallen zu lassen.

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Richtige Form für eine Kurzhantel liegend Trizeps-Erweiterung. Bildnachweis: Demand Media Studios

2. Hantel liegend Trizeps Extensions

Indem Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Hüfte und von Ihren Ohren weg verankern, werden Sie alle drei Muskelköpfe des Trizeps besser erfassen. Liegen Sie auf dem Rücken, bringen Sie eine Hantel direkt über Ihre Brust und beugen Sie Ihre Arme, um sie näher an Ihren Kopf zu bringen. Während der gesamten Bewegung sollten Sie den Oberarm perfekt senkrecht zum Boden halten. Beuge die Arme gerade, bis dein Unterarm parallel zum Boden ist.

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Richtige Form für eine Kurzhantel-Schulterpresse. Bildnachweis: Demand Media Studios

3. Hantelschulter Drücken Sie

Wenn Sie Ihre Kurzhanteln von den Schultern über den Kopf heben und senken, halten Sie eine lange, hohe Wirbelsäule und stellen Sie sich vor, wie Sie Ihren Kopf in Richtung Himmel erreichen. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade, so dass die Hanteln direkt über jedem Handgelenk liegen. Mit den Kurzhanteln direkt über jeder Schulter enden und die Schultern in Richtung Boden freilassen (vermeiden Sie achselzuckende Schultern).

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Richtige Form für eine Kurzhantel Curl mit einer Drehung. Bildnachweis: Demand Media Studios

4. Hantel Curl mit einem Twist

Drücken Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Hüften und weg von Ihren Ohren und verriegeln Sie sie dort, bevor Sie beginnen. Halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter jeder Schulter mit sehr wenig Versatz, während Sie die Hanteln heben und senken.Aber anders als beim Standard-Curl werden Sie Ihre Hände von einer Handflächenposition in eine Handflächenposition drehen. Halten Sie oben an und ziehen Sie Ihren Bizeps zusammen, wenn die Hantel am nächsten an der Schulter ist.

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Richtige Form für eine stehende Overhead-Kurzhantel-Trizepsverlängerung. Bildnachweis: Demand Media Studios

5. Overhead Kopfhantel Trizeps Extension

Ähnlich wie die liegende Trizeps-Extension erfordert diese Variante, dass Sie die ganze Zeit stehen bleiben und mehr Rumpfmuskeln rekrutieren. Verankere deine Schultern über deinen Körper zu deinen Hüften und sperre sie während der gesamten Bewegung. Ziel ist es, die Ellenbogen mit einer kleinen Vorwärtsverschiebung direkt über jeder Schulter zu halten. Beuge deine Ellbogen, bis deine Unterarme knapp unter dem Boden sind.

6. Wiederholen Sie

Beginnen Sie am Anfang und wiederholen Sie alle fünf Züge erneut für einen zweiten Satz.

Was denkst du?

Was sind deine Lieblingszüge für ernsthaft geformte Arme? Welche von diesen integrierst du in dein reguläres Training? Haben Sie dieses Training schon einmal versucht? Was haben Sie gedacht? Hast du eines unserer anderen 10-minütigen Trainingseinheiten ausprobiert? Was hast du von denen gehalten? Wie kombinierst du sie am liebsten? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Erfahrungen in den Kommentaren unten!

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