10-Minütiges Leg-Sculpting-Workout

10-Minütiges Leg-Sculpting-Workout
Bein-Tag: Der am meisten gefürchtete Tag eines jeden Trainingsplans. Das ist im Allgemeinen, weil Ihr unterer Körper mehr Gewicht als Ihr oberer Körper oder Kern behandeln kann, also können Sie sich härter drücken. Video des Tages Dieses Beintraining kombiniert Bewegungen für Kraft und Muskelausdauer.

Bein-Tag: Der am meisten gefürchtete Tag eines jeden Trainingsplans. Das ist im Allgemeinen, weil Ihr unterer Körper mehr Gewicht als Ihr oberer Körper oder Kern behandeln kann, also können Sie sich härter drücken.

Video des Tages

Dieses Beintraining kombiniert Bewegungen für Kraft und Muskelausdauer. Wählen Sie für die Kraftübungen (Kelch, Ausfallschritt und Kreuzheben) ein Gewicht, das schwierig, aber für die zeitgesteuerte Sequenz machbar ist. Für die Muskelausdauer-Übungen (Eisschnellläufer und Kettlebell Swing), bewegen Sie sich so schnell wie Sie können.

Führe jede Bewegung 45 Sekunden lang aus und ruhe 15 Sekunden zwischen den Sätzen. Sie können dieses Training so oft wiederholen, wie Sie möchten, mit guter Form oder kombinieren Sie es mit einem unserer anderen 10-Minuten-Workouts, darunter eins für Gesäß, Arme, Bauch und Rücken.

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Richtige Form für eine Pokuse. Bildnachweis: LIVESTRONG. COM

1. Kelch Squat

Stehen Sie mit den Fersen schulterbreit auseinander und drehen Sie Ihre Zehen auf 11 und 1, wenn Sie auf einer Uhr stehen. Halten Sie den Kontakt des Gewichts an Ihrer Brust während der gesamten Bewegung aufrecht, während Sie sich in eine Kniebeuge beugen. Ihre Knie sollten oberhalb der Knöchel am unteren Ende der Bewegung sein, und Sie sollten in Ihre Fersen fahren, um zum Stehen zurückzukehren.

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Richtige Form für Eisschnellläufer. Bildnachweis: LIVESTRONG. COM

2. Eisschnellläufer

Während du seitlich gebunden bist, halte deine Hüften gesenkt und lasse dein Körpergewicht so weit wie möglich auf den Boden fallen. Halte deine Brust hoch und schaue nach vorne. Stützen Sie Ihren Kern fest und nutzen Sie ihn als Grundlage, um Ihr Gleichgewicht während der gesamten Bewegung aufrecht zu erhalten.

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Richtige Form für einen Ausfallschritt. Bildnachweis: LIVESTRONG. COM

3. Ausfallschritt

Betrachten Sie dies als eine Vorderbeinübung; 90 Prozent der Anstrengung sollten auf die Gesäßmuskeln und Quads des Vorderbeins konzentriert sein. Tritt nach vorne und am unteren Ende der Longe, sollte dein vorderes Knie leicht vor deinem vorderen Knöchel sein, was eine leichte Knöchelflexion erlaubt. Beide Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel sein. Drücken Sie in das vordere Bein, um von unten nach oben zu drücken und betonen Sie die Gesäßmuskeln.

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Richtige Form für eine Kettlebell-Schaukel. Bildnachweis: LIVESTRONG. COM

4. Kettlebell Swing

Konzentriere dich ganz auf die Kraft des Unterkörpers, als ob du eine explosive Kniebeuge ausführst. Der Impuls und die Kraft, die durch den Druck Ihres Unterkörpers auf die Aufwärtsphase erzeugt werden, erzeugen die Bewegung der Kettlebell. Ihr Oberkörper sollte die Kettlebell nicht aktiv anheben müssen. Die Hüften zurück und dann senken, bis die Oberschenkel in einem 45-Grad-Winkel vom Boden stehen. Explosiv nach oben drücken, um Geschwindigkeit und Kraft zu erzeugen.

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Richtige Form für einen einbeinigen Hantel-Kreuzheben. Bildnachweis: LIVESTRONG. COM

5. Einbeinhantel Kreuzheben

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das stehende Bein und lassen Sie eine leichte Biegung am Knie zu. Halten Sie Ihre Augen während der gesamten Bewegung auf eine Stelle, die einige Fuß vor Ihrem stehenden Fuß liegt. Lassen Sie die Hantel sich auf natürliche Weise bewegen und endet direkt unter Ihrer Schulter. Von der unteren, nach vorn gebeugten Position fahren Sie in die Ferse des stehenden Beines, um die Kraft zu erzeugen, um Sie wieder in die Ausgangsposition zu drücken. Führen Sie zuerst alle Wiederholungen an Ihrem linken Bein durch und wechseln Sie dann zu Ihrem rechten Bein für die zweite Runde.

6. Wiederholen Sie

Wiederholen Sie alle fünf Züge erneut.

Was denkst du?

Was sind deine Lieblingsbewegungen im Unterkörper? Welche von diesen integrierst du in dein reguläres Training? Haben Sie dieses Training schon einmal versucht? Was haben Sie gedacht? Hast du eines unserer anderen 10-minütigen Trainingseinheiten ausprobiert? Was hast du von denen gehalten? Wie kombinierst du sie am liebsten? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Erfahrungen in den Kommentaren unten!

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