10-Minuten-Training für eine bessere Beute

10-Minuten-Training für eine bessere Beute
Das Geheimnis, um von hinten besser zu schauen, ist die Arbeit an Ihren Gesäßmuskeln, den drei Hauptmuskeln in Ihrem Po - dem Gesäßmuskel, Medius und Minimus. Video des Tages Dieses intensive Training umfasst 10 Bewegungen, die alle Muskeln in Ihrem Gesäß betonen. Die Gesäßmuskulatur ist eine kraftvolle Muskelgruppe, die sehr gut auf Workouts mit wenig bis gar keiner Pause reagiert, so dass dieses Training die gesamte untere Körperhälfte und die kardiovaskuläre Fitness herausfordern wird, mit Be

Das Geheimnis, um von hinten besser zu schauen, ist die Arbeit an Ihren Gesäßmuskeln, den drei Hauptmuskeln in Ihrem Po - dem Gesäßmuskel, Medius und Minimus.

Video des Tages

Dieses intensive Training umfasst 10 Bewegungen, die alle Muskeln in Ihrem Gesäß betonen. Die Gesäßmuskulatur ist eine kraftvolle Muskelgruppe, die sehr gut auf Workouts mit wenig bis gar keiner Pause reagiert, so dass dieses Training die gesamte untere Körperhälfte und die kardiovaskuläre Fitness herausfordern wird, mit Bewegungen, die Ihre Hüften und Gesäßmuskulatur durch alle Bewegungsbereiche erfordern.

Führen Sie jede Bewegung für eine Minute ohne Pause zwischen den Sätzen aus. Sie können dieses Training so oft wiederholen, wie Sie möchten, mit guter Form oder kombinieren Sie es mit einem unserer anderen 10-Minuten-Trainingseinheiten, einschließlich einer für Arme, Beine, Bauch und Rücken.

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Richtige Form für eine Pokuse. Bildnachweis: Demand Media Studios

1. Kelch Squat

Platziere deine Fersen schulterbreit auseinander und öffne die Zehen zu 11 und 1, als ob du auf einer Uhr stehst. Halten Sie während der gesamten Bewegung Kontakt mit dem Gewicht an Ihrer Brust, während Sie sich an den Hüften anlehnen, um zu hocken und wieder nach oben zu fahren. Ihre Knie sollten oberhalb der Knöchel am unteren Ende der Bewegung sein, und Sie sollten in Ihre Fersen fahren, um in die stehende Position zurückzukehren.

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Richtige Form für einen Ausfallschritt. Bildnachweis: Demand Media Studios

2. Ausfallschritt

Betrachten Sie dies als eine Vorderbeinübung; 90 Prozent der Anstrengung sollten auf die Gesäßmuskeln und Quads des Vorderbeins konzentriert sein. Treten Sie nach vorne und auf den Boden der Bewegung, sollte Ihr vorderes Knie leicht vor Ihrem vorderen Knöchel sein und eine leichte Knöchelflexion ermöglichen. Beide Knie sollten in 90-Grad-Winkeln gebogen werden. Drücken Sie in das vordere Bein, um von unten nach oben zu drücken und betonen Sie die Gesäßmuskeln. Abwechselnd mit welchem ​​Bein du vorwärts schreitest.

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Richtige Form für einen einbeinigen Hantel-Kreuzheben. Bildnachweis: Demand Media Studios

3. Einbeinhantel Kreuzheben

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das stehende Bein und lassen Sie eine leichte Biegung am Knie zu. Halten Sie Ihre Augen während der gesamten Bewegung auf eine Stelle, die einige Fuß vor Ihrem stehenden Fuß liegt. Lassen Sie die Hantel sich auf natürliche Weise bewegen und endet direkt unter Ihrer Schulter. Von der unteren, nach vorne gebeugten Position fahren Sie in die Ferse des Standbeins, um die Kraft zu erzeugen, um Sie wieder in die Ausgangsposition zu drücken. Mache 30 Sekunden auf einem Bein und wechsele für die restlichen 30 Sekunden zum anderen.

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Richtige Form für Hydranten. Bildnachweis: Demand Media Studios

4. Hydrant

Für diese Übung starten Sie auf allen Vieren. Halten Sie Ihre Hüften fest und stabil, während sich Ihr Bein von Ihrem Körper wegbewegt.Halte drei volle Sekunden lang an der Spitze. Halten Sie Kopf und Nacken in einer Linie, den Kopf nach unten gerichtet. Mache 30 Sekunden auf einem Bein und wechsele für die restlichen 30 Sekunden zum anderen.

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Richtige Form für eine Pistolenhocke. Bildnachweis: Demand Media Studios

5. Pistolenhocke

Dies ist eine schwierige Balanceübung, also benutze deine Arme in irgendeiner Weise, um die Bewegung und dein Gleichgewicht zu unterstützen. Auf nur einem Bein stehend, senken Sie sich auf den Boden, das freie Bein erstreckt sich vor Ihnen. Atme aus, bevor du dich von unten nach oben bewegst. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Knie im Raum stabil bleibt und Ihr Körper sich um diesen Drehpunkt bewegt. Fahre in deine Ferse um aufzustehen. Mache 30 Sekunden auf einem Bein und wechsele für die restlichen 30 Sekunden zum anderen. Wenn du keine volle Kniebeuge machen kannst, halte dich entweder an etwas Robustem, um dir zu helfen, oder führe eine Runde Kniebeugen mit einem Bein durch.

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Richtige Form für halbmondförmige Tritte. Bildnachweis: Demand Media Studios

6. Crescent Kicks

Verstärken Sie Ihren Rumpf stark, um die Bewegungen des unteren Rückens und des Beckens zu minimieren, indem Sie Ihr Bein in einem Halbkreis vor Ihrem Körper hoch und runter bewegen. Verwenden Sie Ihre Arme für das Gleichgewicht und um die Bewegung zu unterstützen. Stellen Sie sich mit einem langen, hohen Rücken auf und konzentrieren Sie sich auf die Hüfte des sich bewegenden Beins.

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Richtige Form für eine einbeinige Kniebeuge. Bildnachweis: Demand Media Studios

7. Einbeinige Kniebeuge

Richte deine gesamte Aufmerksamkeit auf das stehende Bein und benutze das andere Bein, wenn es nötig ist. Senken Sie Ihre Hüften, bis die Oberseite Ihres aktiven Oberschenkels parallel zum Boden ist. Ende mit dem Knie direkt über die Zehen oder ganz leicht vor. Vertrag Ihre Gesäßmuskeln, um in die Ausgangsposition zurückzustehen. Mache 30 Sekunden auf einem Bein und wechsele für die restlichen 30 Sekunden zum anderen.

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Richtige Form für Eisschnellläufer. Bildnachweis: Demand Media Studios

8. Eisschnellläufer

Wenn Sie Seite an Seite gebunden sind, halten Sie Ihre Hüften gesenkt und lassen Sie Ihr Körpergewicht so weit wie möglich auf den Boden fallen. Halte deine Brust hoch und schaue nach vorne. Stützen Sie Ihren Kern fest und nutzen Sie ihn als Grundlage, um Ihr Gleichgewicht während der gesamten Bewegung aufrecht zu erhalten.

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Richtige Form für eine Sprungkniebeuge. Bildnachweis: Demand Media Studios

9. Sprungkniebeuge

Verringere dein Körpergewicht, während du dich auf den Boden hockst, um die Energie zu erzeugen, die nach oben springt. Nach dem Sprung landen Sie sehr sanft mit gebeugten Knien und zielen darauf ab, möglichst wenig Geräusche zu machen. Benutze deine Arme auf dem Aufwärtsschwung, um dich zu ziehen und Kraft für die Bewegung zu erzeugen.

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Richtige Form für eine Hantel-Sumo-Kniebeuge. Bildnachweis: Demand Media Studios

10. Kurzhantel Sumo Kniebeuge

Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Schultern während der Bewegung entspannt und von den Ohren nach unten. Halten Sie eine Hantel auf Brusthöhe und halten Sie Ihre Füße breiter als in einer traditionellen Kniebeuge.Pausiere unten für eine volle Zwei-Sekunden-Zählung und fahre in deine Fersen, um zum Stehen zurückzukehren. Lassen Sie Ihre Hüften wie eine traditionelle Kniebeuge im Raum nach oben und unten bewegen. Für diese Art von Kniebeugen stehen die Zehen direkt über oder hinter den Zehen.

Was denkst du?

Was sind deine Lieblingszüge für eine bessere Beute? Welche von diesen integrierst du in dein reguläres Training? Haben Sie dieses Training schon einmal versucht? Was haben Sie gedacht? Hast du eines unserer anderen 10-minütigen Trainingseinheiten ausprobiert? Was hast du von denen gehalten? Wie kombinierst du sie am liebsten? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Erfahrungen in den Kommentaren unten!

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