10-Minütiges Training für flache Bauchmuskeln

10-Minütiges Training für flache Bauchmuskeln
Wer will keine schlanken Sixpacks, die sie während der Badesaison zeigen können? Aber um den perfekten Mittelteil zu formen, geht es nicht nur um Ihre Bauchmuskeln. Es geht um deinen gesamten Kern. Dieses umfassende Kerntraining richtet sich an alle vier großen Muskelgruppen Ihres Oberkörpers. Dieses Training mit moderater Intensität kann an Ihre aktuelle Fitness angepasst werden, indem die Wiederholungen während jedes Satzes schneller oder langsamer durchgeführt werden.

Wer will keine schlanken Sixpacks, die sie während der Badesaison zeigen können? Aber um den perfekten Mittelteil zu formen, geht es nicht nur um Ihre Bauchmuskeln. Es geht um deinen gesamten Kern. Dieses umfassende Kerntraining richtet sich an alle vier großen Muskelgruppen Ihres Oberkörpers. Dieses Training mit moderater Intensität kann an Ihre aktuelle Fitness angepasst werden, indem die Wiederholungen während jedes Satzes schneller oder langsamer durchgeführt werden. Führen Sie jede Bewegung 45 Sekunden lang aus und ruhen Sie dann für 15 Sekunden. Fügen Sie jedoch keine zusätzliche Pause dazwischen hinzu. Sie können dieses Training so oft wiederholen, wie Sie möchten, mit guter Form oder kombinieren Sie es mit einem unserer anderen 10-Minuten-Trainingseinheiten, einschließlich einer für Gesäß, Beine, Arme und Rücken.

Video des Tages

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Richtige Form für einen gewichteten Crunch. Bildnachweis: Demand Media Studios

1. Gewichtetes Crunch

Um die Stärke deiner Rumpfmuskulatur wirklich zu verbessern, ist es wichtig, diese Art von Widerstandsbewegung zu integrieren. Die Bauchmuskeln sind besonders abhängig von Ihrem Geist. Achten Sie bei dieser Bewegung darauf, sich bewusst zu bewegen, wobei Sie sich auf die Qualität der Kontraktion für jede Wiederholung konzentrieren. Heben und senken Sie Ihren Oberkörper nur mit Ihrer Bauchmuskeln - nicht Ihren Hals.

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Richtige Form für den Hund eines Vogels. Bildnachweis: Demand Media Studios

2. Bird Dog

Während dieser Übung, stütze deinen Rumpf stark ab, als ob er sich darauf vorbereitet hätte, in den Magen gestoßen zu werden. Diese Art der Kontraktion betont die korrekte Funktion des Torsos und ist besonders wichtig für diese Bewegung. Du fängst auf allen Vieren an und erhöhst und senkst den gegenüberliegenden Arm und das Bein für jede Wiederholung, wobei du deinen Kern verwendest, um dich zu stabilisieren.

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Richtige Form für eine Seitenplanke. Bildnachweis: Demand Media Studios

3. Seitenplanke

Um die Vorteile dieser Bewegung zu optimieren, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper von den Schultern über die Hüften bis zu den Knöcheln perfekt ausgerichtet ist und dass Ihre Hüften übereinander gestapelt sind. Dies ist ein guter Schritt für Läufer und andere, die die Seitenstabilität verbessern möchten. Sie können in einer normalen Planke beginnen und dann auf die eine Seite rollen oder anfangen, auf Ihrer Seite zu liegen und sich aufzurichten. Machen Sie eine rechte Planke auf der ersten Runde und eine linke Planke auf der zweiten Runde.

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Richtige Form für Fahrrad-Crunches. Bildnachweis: Demand Media Studios

4. Fahrrad-Crunches

Noch einmal, bevor du mit deinen Wiederholungen beginnst, klammere deinen Rumpf kräftig ab, als ob er sich darauf vorbereite, in den Bauch geschlagen zu werden. Dies führt dazu, dass die Vorderseite Ihres Körpers in eine kontrahierte Position aushöhlt. Halte diese kontrahierte Position, während du diese Bewegung ausführst. Lege dich auf deinen Rücken und bringe deinen gegenüberliegenden Ellbogen mit jeder Wiederholung zu deinem gegenüberliegenden Knie.Versuchen Sie, sich von Ihrem Oberkörper und Ihren Schultern zu lösen, ohne mit den Ellenbogen zu greifen.

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Richtige Form für Bootshaltung. Bildnachweis: Demand Media Studios

5. Boot Pose

Diese statische Übung ist härter als es aussieht. Sie fangen an zu sitzen und sich dann in eine V-förmige Position zurückzulehnen, mit ausgestreckten Armen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Nacken in einer Linie halten und kurze, gleichmäßige Atemzüge machen. Ziehen Sie sich durch Ihren Oberkörper nach innen und stützen Sie Ihre Bauchmuskeln ab, als ob Sie sich darauf vorbereiten, in den Bauch gebohrt zu werden.

6. Wiederholen Sie

Beginnen Sie erneut mit gewichteten Crunches und wiederholen Sie alle fünf Züge der Reihe nach, wobei Sie die Bewegung 45 Sekunden lang ausführen und 15 Sekunden ruhen, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren.

Was denkst du?

Was sind deine Lieblings-Ab-Sculpting-Moves? Welche von diesen integrierst du in dein reguläres Training? Hast du dieses Training versucht? Was haben Sie gedacht? Hast du eines unserer anderen 10-minütigen Trainingseinheiten ausprobiert? Was hast du von denen gehalten? Wie kombinierst du sie am liebsten? Teilen Sie Ihre Gedanken, Vorschläge und Erfahrungen in den Kommentaren unten!

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