10 Effektivste Ab Workouts

10 Effektivste Ab Workouts
Wenn Sie es satt haben Crunch nach Crunch zu tun, ohne irgendwelche Ergebnisse zu bekommen, bedenken Sie, dass dieser Go-to-Move für Bauchmuskeln nicht am meisten ist effektive Option. In einer Studie aus dem Jahr 2001 stellte der American Council on Exercise (ACE) fest, dass der traditionelle Crunch weniger optimal abschnitt als andere Übungen.

Wenn Sie es satt haben Crunch nach Crunch zu tun, ohne irgendwelche Ergebnisse zu bekommen, bedenken Sie, dass dieser Go-to-Move für Bauchmuskeln nicht am meisten ist effektive Option. In einer Studie aus dem Jahr 2001 stellte der American Council on Exercise (ACE) fest, dass der traditionelle Crunch weniger optimal abschnitt als andere Übungen.

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Was sollten Sie stattdessen tun? Beginnen Sie mit diesen Übungen!

1. Fahrrad Crunch

Fahrrad Crunches werden durchgeführt, indem Sie auf dem Rücken liegen, die Knie mit beiden Füßen flach auf den Boden gebogen. Dann legen Sie Ihre Fingerspitzen hinter Ihren Kopf.

WIE MAN SIE TUT: Bewegen Sie Ihren linken Ellbogen zu Ihrem rechten Knie, während Sie Ihr Knie in Richtung Ihrer Brust ziehen. Strecken Sie dabei Ihr linkes Bein und drehen Sie Ihren linken Ellenbogen und die linke Schulter, bis Sie das rechte Knie treffen.

Wiederholen Sie diese Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite. Deine Beine sollten sich von deinem Körper weg und weg bewegen, als ob du Fahrrad fahren würdest. Setzen Sie diese abwechselnde Bewegung für 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite fort.

2. Hanging Leg Raise

Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Übung auszuführen. Sie können dies in einem so genannten Captain's Chair ausführen, oder Sie können hochspringen und an Pull-up-Griffen hängen.

WIE MAN ES TUN: Von der hängenden Position halten Sie eine Klimmzugstange mit einem doppelten, Überhandgriff. Beuge deine Knie und hebe sie langsam auf deine Brust zu.

Sie können diese Bewegung vorantreiben, indem Sie Ihre Beine gerade halten und sie in die Luft heben, bis sie parallel zum Boden sind. Bringen Sie Ihre Beine langsam in die gestreckte Position zurück, bevor Sie sie wiederholen.

HINWEIS: Im Vergleich zu dem römischen Stuhl wird Ihr Griff mit der Variation der hängenden Beinanhebung stark in Frage gestellt.

Lesen Sie mehr: Die Vorteile von Hängendes Bein Erhöht

3. Stabilitätsball Crunch

WIE MAN ES TUN KANN: Setze dich auf einen Gymnastikball. Dann gehe langsam vorwärts und halte deinen Hintern auf dem Ball. Leg dich zurück auf den Ball, bis deine Schultern und dein Kopf leicht hängen bleiben. Halte deine Knie und Hüften gebeugt.

Beuge deine Taille und deinen Oberkörper, als würdest du einen Knirschen am Boden machen. Sobald Sie Ihren Bauchmuskelkontrakt fühlen, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen durch.

4. Reverse Crunch

WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind um 90 Grad gebogen, wo Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Erstellen Sie eine T-Form mit Ihren Armen und legen Sie Ihre Hände mit der Handfläche nach unten auf den Boden.

Behalte die 90-Grad-Form mit deinen Beinen, ziehe deine Knie in Richtung deiner Brust und rolle dein Steißbein vom Boden hoch. Senken Sie das Steißbein und die Beine langsam wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie es für 10 bis 12 Wiederholungen.

5. Vertical Leg Crunch

WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine zur Decke. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Füße so halten, dass die Sohlen Ihrer Schuhe zur Decke zeigen.

Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und zeigen Sie zur Decke. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und heben Sie Ihre Schultern und Brust hoch und versuchen Sie, Ihre Finger zu Ihren Zehen zu berühren. Lasse dich zurück in die Ausgangsposition und wiederhole für 10 bis 12 Wiederholungen.

6. Ab Wheel Rollout

Dies ist eine Herausforderung, aber es ist eine der besten Knall für Ihr Geld ab Übungen, die Sie durchführen können.

WIE MAN ES MACHT: Knien Sie mit einer Matte auf dem Boden, um Ihre Knie zu dämpfen. Greifen Sie die Griffe am Abrad mit einem Überhandgriff. Greifen Sie die Griffe am Abrad mit einem Überhandgriff.

Platzieren Sie das Rad in der Nähe der Kniekehlen und beugen Sie sich mit nach unten gestreckten Armen über das Rad und stützen Sie Ihren Oberkörper. Halten Sie die Arme gestreckt und rollen Sie das Rad so weit wie möglich heraus.

Sobald Sie den weitesten Punkt erreicht haben, können Sie den geraden Arm halten, der sich am Rad festhält. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.

Lesen Sie mehr: Was funktioniert das Ab-Rollenrad?

7. Long-Arm Crunch

Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und schließen Sie die Handflächen oben zusammen. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und heben Sie Ihre Schultern, Arme, Brust und Kopf vom Boden ab.

Halte deine Arme die ganze Zeit und über deinen Kopf gerade. Sobald Sie Ihre Bauchmuskeln spüren, senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für 12 bis 15 Wiederholungen.

8. Crunch mit Heel Push

WIE ES TUN: Während Sie mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf dem Rücken liegen, beugen Sie Ihre Füße und heben Sie Ihre Zehen zur Decke. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf Ihren Nacken.

Öffne deine Ellbogen zu deinen Seiten und hebe deinen gesamten Oberkörper vom Boden ab, während du gleichzeitig deine Fersen in den Boden schiebst. Pause an der Spitze des Knirschens. Langsam senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie für 10 bis 12 Wiederholungen.

9. Leg Climb Crunch

Diese Übung ist vergleichbar mit der Ausführung des vertikalen Beinknirschens, aber dieses Knirschen beinhaltet eine stärkere Bindung Ihrer schrägen Bauchmuskeln.

WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken. Heben Sie ein Bein hoch, während Sie das andere flach halten. Heben Sie ein Bein hoch, während Sie das andere flach halten.

Gehen Sie langsam mit den Händen das Bein nach oben zu Ihren Zehen. Sobald Sie entweder Ihren Knöchel oder die Zehen erreichen (berühren Sie die Zehen ist härter) langsam wieder in die Ausgangsposition zurückklettern. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen pro Bein.

10. Traditional Crunch

In der Studie war es das traditionelle Crunch.

WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße sind fest auf dem Boden. Kreuze deine Arme über deine Brust oder wickle sie um deinen Kopf.

Heben Sie Ihren Oberkörper hoch, bis er Ihre Knie berührt. Langsam senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholt für 10 bis 12 Wiederholungen.

Tipps

  • Wenn Sie eine dieser Übungen durchführen, müssen Sie nur drei Sätze mit 10 oder 12 Wiederholungen ein- oder zweimal pro Woche durchführen. Steigern Sie die Herausforderung dieser Übungen, indem Sie Gewicht über einen Medizinball, eine gewichtete Weste oder eine Pause von zwei bis drei Sekunden am Anfang jeder Bewegung hinzufügen.