15 Neue Kniebeugen helfen dir, die 30-tägige Kniebeuge-Herausforderung zu knacken

15 Neue Kniebeugen helfen dir, die 30-tägige Kniebeuge-Herausforderung zu knacken
Es ist Woche 3 des LIVESTRONG. COM 30-Tage Kniebeugen Herausforderung! Du bist auf halbem Weg fertig und auf deinem Weg zu einem stärkeren, trainierten Unterkörper. Video des Tages Aber wenn Sie mit regelmäßigen Kniebeugen ein wenig gelangweilt sind (Sie haben bereits 1.000 Kniebeugen gemacht), haben Sie hier einige Möglichkeiten, die Dinge aufzurütteln.

Es ist Woche 3 des LIVESTRONG. COM 30-Tage Kniebeugen Herausforderung! Du bist auf halbem Weg fertig und auf deinem Weg zu einem stärkeren, trainierten Unterkörper.

Video des Tages

Aber wenn Sie mit regelmäßigen Kniebeugen ein wenig gelangweilt sind (Sie haben bereits 1.000 Kniebeugen gemacht), haben Sie hier einige Möglichkeiten, die Dinge aufzurütteln. Sie sind unterteilt in Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene. Sie können sich jedoch nach Ihrem Fitness- und Fähigkeitslevel anpassen.

Weitere Informationen: 12 Weitere Squat-Varianten zum Ausprobieren

Anfänger-Squat-Variationen

Wenn Sie immer noch die richtige Form lernen oder sich von einer Verletzung erholen (mit Ihrem Arzt OK, natürlich), beginne mit einer dieser vier Varianten.

1. Chair Squat

Diese Variation soll Ihnen die richtige Hockform beibringen, während Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur stärken.

WIE ES TUN: Stehen Sie ein paar Zentimeter von der Kante eines Stuhls der Bank. Schwinge deine Hüften zurück und setze dich auf die Stuhlkante und stehe sofort wieder auf. Halte deine Brust hoch und deine Knie über deine Füße (nicht über deine Zehen hinaus).

2. Assisted Squat

Sie können diese auch als TRX Kniebeugen hören, da das markengeschützte Suspendierungstrainingssystem Ihnen helfen kann, auszugleichen, während Sie sich wirklich in Ihre Kniebeugen zurücklehnen.

WIE MAN ES TUN KANN: Ergreifen Sie ein Geländer, Türklinke (ein Knopf von beiden Seiten der Tür in jeder Hand) oder TRX Handgriffe. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und schwingen Sie sich wieder in Ihre Kniebeuge. Diese Variation wird Ihnen zeigen, wie es sich anfühlt, mehr von Ihren Gesäßmuskeln als von Ihren Quads zu verwenden. Versuche dich nicht zu sehr auf deine Oberkörperkraft zu verlassen, um dich hochzuziehen.

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Sie können eine Wand zur Unterstützung verwenden! Bildnachweis: Adobe Stock / deagreez

3. Wall Squat

Erinnerst du dich an diese Gymnastikstunde? Nun, sie sind zurück! Dies ist eine statische Übung, die du machen kannst, während du deine Unterkörperstärke aufbaust und dich auf den Weg zu vollen Kniebeugen machtst.

WIE MAN ES TUN KANN: Treten Sie Ihre Füße einige Zentimeter von der Wand entfernt und legen Sie Ihren Rücken gegen die Wand. Nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und die Knie direkt über den Knöcheln liegen. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden.

4. Stabilitätsball Squat

Willst du etwas Kernarbeit in den Mix werfen? Ergreifen Sie einen Stabilitätsball, um Ihre Bauchmuskeln mit Ihren Beinen zu trainieren.

WIE MAN ES TUN KANN: Lehnen Sie sich mit einem Stabilitätsball hinter Ihrem unteren Rücken gegen eine Wand. Beuge dich in deine Kniebeuge und lasse den Ball deinen Rücken hochrollen. Hör auf, wenn deine Knie über deinen Knöcheln sind, dann stehe wieder auf.

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Fortgeschrittene Kniebeugenvariationen

Sie haben also die Standardkniebeugen gemeistert und möchten etwas anspruchsvoller? Nun, hier sind sechs Variationen für dich.

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Es braucht nicht viel mit Squat-Pulsen.Bildnachweis: Adobe Stock / Aleksey

5. Kniebeugenpuls

Eine der einfachsten Möglichkeiten, um jede Körpergewichtsübung härter zu machen, ist das Hinzufügen von Impulsen - winzige Bewegungen nach oben und unten, bei denen du dich wirklich brennst! Der beste Teil ist, dass Sie auch Pulse zu anderen Squat-Varianten hinzufügen können.

WIE MAN ES TUN KANN: Verkleinern Sie sich in eine Standard-Kniebeuge. Einmal dort, puls ein paar Mal auf und ab - nur ein paar Zentimeter oder so. Dann steh auf. Das ist ein Repräsentant!

6. Knicks Kniebeugen

Dies sind genau wie Knicks Lunges, aber mit der zusätzlichen Herausforderung eines statischen Kniebeugens zwischen den Wiederholungen. Genau wie bei Pulsen dauert es nicht lange, es in Ihrem Gesäß zu spüren.

Wie man es macht: Beginnen Sie in einer Standard-Kniebeuge. Es kann helfen, Ihre Füße ein bisschen breiter zu haben. Von einer Kniebeuge, bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück hinter Ihrem linken Bein in einen Knicks. Geh zurück in eine Kniebeuge und wiederhole das andere Bein.

7. Kniebeuge mit Beinheben

Wenn du es einfach nicht genug in deinen Hüften fühlst, gib dieser Variante einen Schuss! Sie können die unten beschriebene Körpergewichtsversion ausführen oder ein Widerstandsband hinzufügen, wenn Sie möchten.

WIE MAN ES TUN KANN: Nach einer regelmäßigen Hocke, stehen Sie auf und heben Sie Ihr rechtes Bein in einem 45-Grad-Winkel zur Seite. Bringen Sie Ihren rechten Fuß und sofort in Ihre nächste Kniebeuge. Nachdem Sie aus der zweiten Kniebeuge gekommen sind, heben Sie Ihr linkes Bein.

8. Squat Kick

An manchen Tagen hast du das Gefühl, dass du nur etwas treten musst. Warum nicht diese Kniebeugenvariante ausprobieren? Wenn das immer noch nicht funktioniert, können Sie sich Ihr lokales Kickbox-Studio ansehen.

WIE MAN ES TUN: Führen Sie eine Standard-Kniebeuge durch. Wenn du hoch kommst, hebe dein rechtes Bein und schieße es so hoch wie möglich vor dich. Vielleicht möchten Sie Ihre Fäuste zur Balance nach vorne bringen. Senken Sie Ihr rechtes Bein und gehen Sie in Ihre nächste Kniebeuge, wobei Sie dieses Mal beim Stehen mit dem linken Bein treten.

Weitere Informationen: Die 8 besten Cardio-Kickbox-Moves

9. Krabbenspaziergang Kniebeugen

Du hast vielleicht in der Grundschule regelmäßig Krabbenspaziergänge gemacht, aber diese Kniebeugenvariante ist ein ganz anderes Tier.

WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, dann treten Sie ein paar Fuß auf die rechte Seite und hocken Sie sich so hin wie Sie. Bringen Sie Ihren linken Fuß hinein, um Ihren rechten Fuß zu treffen. Machen Sie ein paar Schritte / Kniebeugen nach rechts und wiederholen Sie die gleiche Anzahl Schritte / Kniebeugen auf der linken Seite. Für eine zusätzliche Herausforderung, verwenden Sie eine Widerstandsband oder Medizinball.

10. Squat Walk

Sprich über einen Beutebrenner! Diese Variante wird deinen Unterkörper in Brand setzen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie und Knöchel gesund und stabil sind, bevor Sie es versuchen.

WIE MAN ES TUN KANN: In eine regelmäßige Kniebeuge (Sie können Ihre Haltung ein wenig für diese eine erweitern, wenn Sie wollen). Verlagern Sie Ihr Gewicht in Ihr linkes Bein, während Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne treten. Bleiben Sie in einer niedrigen Hocke, gehen Sie weiter so vorwärts. Oder sichern Sie es!

Fortgeschrittene Kniebeugenvariationen

Für alle Superstars, die es gibt, hier sind fünf fortgeschrittene Kniebeugenvariationen, um deine Kniebeugen-Herausforderung auf die nächste Ebene zu bringen. Sie müssen nicht alle Ihre täglichen Wiederholungen als eine Variation tun.Wenn jemand zu hart wird, wechseln Sie zu einem anderen. Es ist ein Marathon, kein Sprint.

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Dieser wird manchmal auch als Yoga Squat bezeichnet. Bildnachweis: Adobe Stock / fizkes

11. Deep Squat

Denken Sie daran, dass es bei dieser Variante nicht nur um die Kraft des Unterkörpers geht, sondern auch um die Flexibilität der Hüfte. Also, wenn Sie es nicht tun oder es tut weh, finden Sie eine andere herausfordernde Variante zu bewältigen.

WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie mit Ihren Füßen Hüftbreit auseinander oder etwas breiter. Hocke den ganzen Weg nach unten, so dass dein Hintern knapp über dem Boden schwebt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Steh auf und wiederhole es.

12. Squat Jack

Wie wäre es mit ein wenig plyometrics in Ihre Kniebeuge Routine? Das sind keine vollen Sprünge, aber wenn du dich nicht wohl fühlst, wenn du volle Squat-Sprünge machst, sind dies großartige Alternativen.

WIE MAN ES TUN KANN: In eine Kniebeuge mit den Händen vor der Brust senken. Jetzt hüpfe mit deinen Füßen, lande auf deinen Fußballen und hüpfe sie dann wieder in eine Hocke. Halten Sie Ihre Füße hinein und hinaus, achten Sie darauf, dass Sie mit gebeugten Knien landen, um die Energie zu absorbieren.

13. Squat Jump 180

Wenn dir regelmäßige Squat Jumps zu Tränen rühren, sollte diese Variante die Dinge interessant halten.

WIE MAN ES TUN KANN: In eine Kniebeuge absteigen, dann, während Du hochspringst (wie eine normale Kniebeuge), dreh Dich in der Luft und lande in die entgegengesetzte Richtung. Drehen Sie beim nächsten Sprung Ihre andere Schulter um, um nach vorne zu schauen. (Wenn Sie zum ersten Mal nach rechts abbiegen, biegen Sie beim zweiten Sprung nach links ab.)

14. Frog Jump Squat

Kombiniere eine tiefe Kniebeuge (Nr. 11) mit einem Kniebeugensprung und du hast die Froschsprung-Kniebeuge.

WIE MAN ES TUT: Hocken Sie sich den ganzen Weg bis auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor Ihnen, wenn Sie Unterstützung benötigen. Und dann springen Sie den ganzen Weg nach oben, die Arme über den Kopf gestreckt. Landet wieder in einer Hocke und wiederhole es. Stellen Sie sicher, dass Sie immer mit gebeugten Knien landen.

15. Broad Jump Squat

Hier ist eine letzte plyo Squat Variation. Denken Sie, dass Sie der Herausforderung gewachsen sind?

Wie man es macht: Beginnen Sie in einer Hocke. Schwinge deine Arme hinter dir zurück, um Schwung zu bekommen. Wenn du sie nach vorne schwingst, springe so weit wie möglich explosiv vorwärts. Landen Sie in einer Hocke und springen Sie wieder.

Was denkst du?

Bist du dem LIVESTRONG beigetreten? COM Kniebeugen Herausforderung noch? Was denkst du bisher? Hast du deine Form perfektioniert? Hast du schon irgendwelche Kniebeugenvarianten ausprobiert? Welche sind deine Favoriten? Welche würden Sie der Liste hinzufügen? Teilen Sie Ihre Gedanken, Geschichten und Fragen in den Kommentaren unten!