9 Unerwartete Dinge, die passieren, wenn Sie Ihre Workout-Routine aufgeben

9 Unerwartete Dinge, die passieren, wenn Sie Ihre Workout-Routine aufgeben
Es passiert den Besten von uns: Sie werden verletzt, finden Sie arbeiten rund um die Uhr oder sind ansonsten gezwungen, sich für eine Weile auf die Bremse zu stellen. Und wenn die Ferien herumrollen, gibt es auch einen Anreiz, zu essen und zu trinken und Ihre Trainingseinheiten bis Januar zu überspringen.

Es passiert den Besten von uns: Sie werden verletzt, finden Sie arbeiten rund um die Uhr oder sind ansonsten gezwungen, sich für eine Weile auf die Bremse zu stellen. Und wenn die Ferien herumrollen, gibt es auch einen Anreiz, zu essen und zu trinken und Ihre Trainingseinheiten bis Januar zu überspringen.

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Aber ein oder zwei Tage können sich leicht in Wochen oder sogar Monate ausdehnen, und Sie sind gleich wieder auf Platz eins. Technisch gesehen sind Sie "deconditioned" geworden. "In der Tat beenden 25 bis 35 Prozent der erwachsenen Trainierenden innerhalb von zwei bis fünf Monaten zu starten, nach dem American College of Sports Medicine (ACSM). Wie schnell Ihr Fitness-Level abnimmt, hängt von mehreren Faktoren ab. Einige werden dich vielleicht überraschen.

1. Kardiovaskuläre Fitness beginnt nach einer Woche zu tanken

Aerobe Fitness ist definiert als die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aus Ihrem Blut in Ihren Muskeln zu transportieren und zu nutzen. Diese Maßnahme, die auch als VO2 max bekannt ist, nimmt bereits nach ein bis zwei Wochen Inaktivität ab, sagt Danielle Weis, Ärztin für physikalische Therapie mit Spring Forward Physical Therapy in New York City. "Die Funktionsfähigkeit des Herzens nimmt ebenfalls ab. Nach drei bis vier Wochen Bettruhe erhöht sich Ihre Ruheherzfrequenz um vier bis 15 Schläge, und das Blutvolumen nimmt in 24 Stunden um fünf Prozent und in zwei Wochen um 20 Prozent ab. "

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2. Sie verlieren langsamere Herz-Kreislauf-Fitness Wenn Sie ein erfahrener Fitnesstrainer sind

Wenn Sie neu in der Fitness sind und vor kurzem mit dem Training begonnen haben (weniger als sechs Monate), verlieren Sie Ihre Fitness schneller als jemand, der ein Jahr oder länger trainiert hat , sagt Brad Thomas, MD, orthopädischer Chirurg und UCLA Chef der Sportmedizin. "Sie werden bis zu 40 Prozent Ihrer Cardio-Fitness verlieren, aber Ihre Fitness VO2 max wird immer noch höher sein als jemand, der nie trainiert hat", sagt er. Zum Beispiel nehmen Sie zwei Personen: eine Person, die regelmäßig zwei Jahre und die andere nur zwei Monate lang trainiert. Wenn beide aufhören zu trainieren, werden beide schnell alle ihre Gewinne verlieren - um etwa sechs Wochen. "Aber der gut trainierte Athlet wird etwa 40 Prozent verlieren und dann plateau", sagt Thomas. Daher verlieren trainierte Athleten weniger Fitness als sitzende Personen, die erst seit kurzem trainieren.

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3. Flexibilitätsverlust tritt schnell auf

Sie verlieren schnell die Vorteile der Flexibilität, wenn Sie eine erhebliche Auszeit vom Stretching nehmen, sagt Michele Olson, Professor für Sportwissenschaft an der Auburn University in Montgomery, Alabama."Nach einer Beweglichkeitsübung beginnen die Muskeln und Sehnen, sich auf ihre typische Ruhelänge zurückzuziehen - vor allem, wenn Sie während Ihrer Fahrt regelmäßig sitzen und / oder an Ihrem Schreibtisch sitzen. "Olson merkt an, dass Sie in nur drei Tagen einen Verlust an Flexibilität feststellen werden, mit noch ausgeprägteren Veränderungen nach zwei Wochen. "Stretching sollte mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden - wenn nicht täglich", sagt sie.

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4. Die Stärke beginnt nach zwei Wochen zu sinken

Wenn Sie das Krafttraining beenden, beginnen Veränderungen in Ihren Muskeln innerhalb von Tagen auftreten, sagt Sportphysiologe Michelle Olson. "Muskel, wenn er seine regelmäßige Herausforderung nicht bekommt, beginnt, Protein zu verlieren, das in Ihren Kreislauf aufgenommen wird und durch Urinieren ausgeschieden wird. Ein kleiner, aber bedeutender Verlust an Muskelprotein (der Baustein der kontraktilen Einheiten für jede Muskelfaser) kann innerhalb von 72 Stunden auftreten. "Bemerkenswerte Änderungen beim Versuch, Ihre übliche Menge an Gewicht zu heben, zeigen sich in zwei bis drei Wochen", fügt Olson hinzu. Und wie bei der kardiovaskulären Fitness, werden Langzeittrainer einen langsameren Muskelverlust erleben als diejenigen, die neu trainieren, sagt Dr. Brad Thomas.

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5. Du verlierst Kraft schneller, als du Kraft verlierst

Kraft, definiert als Stärke mal Distanz über einen Zeitraum (zB wie schnell du ein Gewicht hebst oder über die Straße sprinst um das Licht zu machen), verblasst schneller als Stärke, sagt Physiotherapeutin Danielle Weis. "Kraftverluste treten zuerst aufgrund einer Veränderung der Nervenimpulse zu Muskelfasern auf, kurz darauf folgt ein tatsächlicher Muskelschwund. "Während des Muskelschwundes bricht Protein schneller zusammen und die Proteinsynthese (Aufbau) sinkt. Die Zeit, die Sie brauchen, um wieder zu Ihrem ursprünglichen Fitnesslevel zurückzukehren, hängt davon ab, warum Sie von Anfang an aufgehört haben zu trainieren - sei es wegen Krankheit oder einfach wegen Zeitmangels.

6. Fitnessniveaus gehen schneller zurück, wenn Sie krank sind

Wer gesund ist und eine Pause vom Training einlegt, verliert Muskelmasse und Herz-Kreislauf-Fitness langsamer als eine Person, die wegen einer Krankheit oder Verletzung das Training abbricht. Letzterer wird seine Fitness doppelt so schnell verlieren, sagt Dr. Brad Thomas. Der Stress einer Krankheit oder Verletzung kostet den Körper mehr als nur eine Pause, wenn Sie gesund sind. Ob Sie ein Athlet oder ein Freizeitsportler sind, wenn Sie ein paar Wochen von Ihrer Routine entfernt haben, wird Ihr Niveau der Dekonditionierung ziemlich niedrig sein, sagt Physiotherapeutin Danielle Weis. "Wenn Sie sich von einer Fraktur, einer Operation oder einer Bettruhe erholen, kann es länger als 12 bis 24 Monate dauern, bis Sie sich vollständig erholt haben. "

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7. Die Wartung ist einfacher als Sie denken

Wenn Sie planen, sich von Ihrer Trainingsroutine frei zu nehmen, denken Sie daran, dass es kein Alles-oder-Nichts-Angebot ist, in Form zu bleiben.In der Tat können Sie Ihre Fitness-Level in einer überraschend kurzen Zeit halten, sagt Dr. Brad Thomas. "Um sowohl aerob als auch Kraft zu halten, brauchen Sie nur 20 Minuten intensives Intervalltraining (HIIT) zweimal pro Woche. "Thomas warnt davor, dass der Arbeitsaufwand wirklich hochintensiv sein muss, und zwar zwischen 80 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

8. Altern beeinflusst Fitnessverlust

Sie verlieren Kraft und allgemeine Fitness doppelt so schnell wie Sie altern, sagt Dr. Brad Thomas. "Es ist hauptsächlich auf Hormonspiegel zurückzuführen. Wenn wir älter werden, haben wir niedrigere Niveaus des menschlichen Wachstumshormons (HGH), das es schwieriger macht, sich zu erholen. "Wir verlieren auch unsere Fähigkeit, mit Stress umzugehen und sich von den daraus resultierenden Stresshormonen wie Cortisol zu erholen. Wenn wir älter werden, führt der gleiche Mechanismus zu größerer Müdigkeit nach dem Training. Ältere Athleten brauchen länger, um sich vom Training im Allgemeinen zu erholen. Dies geht aus mehreren Studien hervor, darunter ein Artikel aus dem Jahr 2008, der im Journal of Ageing and Physical Activity veröffentlicht wurde.

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9. Es dauert drei Wochen, um eine Woche zurück zu gewinnen

Nach einer Zeit der Lüge verliert Ihr Nervensystem seine Fähigkeit zu feuern, wie es vor Ihnen getan hatte, bevor Sie frei nahmen, sagt Irv Rubenstein, Sportphysiologe und Gründer von STEPS, a Science-basierte Fitness-Einrichtung in Nashville, Tennessee. Das liegt daran, dass Sie die neuralen Reize verlieren, die es Ihnen ermöglichen, schwere Objekte mit der gleichen Anstrengung zu heben. "Wenn Sie zum Heben zurückkehren, können Sie vielleicht die gleichen Gewichte heben, aber Sie werden über Ihre normale Kapazität hinaus arbeiten, was das Gewebe gefährden könnte. Es wird eine größere Anstrengung erfordern, um das zu tun, was Sie früher getan haben, und es wird mehr Ruhe zwischen den Sätzen und Tagen erfordern, um sich zu erholen. "Ein Neuling, der sich in den Ferien frei genommen hat, muss bei Null anfangen. Der Athlet oder erfahrene Lifter kann Anfang November wieder anfangen und ihm einen Monat Zeit geben, um wieder in Fahrt zu kommen.

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