Bauchmuskelübungen für Schwangere

Bauchmuskelübungen für Schwangere
Es ist wichtig, deine Bauchmuskeln während der Schwangerschaft stark zu halten, aber wie du das tust ist wichtiger (für dich und deine neue Kleine) ). Aber bevor Sie mit den Übungen beginnen, die Sie tun sollten (und sollten), wenn Ihr kleines Bündel wächst, ist es wichtig, damit zu beginnen, mehr über Ihre tiefen Rumpfmuskeln zu verstehen.

Es ist wichtig, deine Bauchmuskeln während der Schwangerschaft stark zu halten, aber wie du das tust ist wichtiger (für dich und deine neue Kleine) ). Aber bevor Sie mit den Übungen beginnen, die Sie tun sollten (und sollten), wenn Ihr kleines Bündel wächst, ist es wichtig, damit zu beginnen, mehr über Ihre tiefen Rumpfmuskeln zu verstehen.

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Ihre tiefen Rumpfmuskeln spielen eine Schlüsselrolle bei der richtigen Stärkung Ihrer Bauchmuskeln. Mit fortschreitender Schwangerschaft können sie Ihnen helfen:

  • Sich während der Schwangerschaft besser fühlen
  • Deine Körperhaltung verbessern
  • Schmerzen minimieren
  • Lieferzeit verkürzen
  • Die postpartale Erholungsphase beschleunigen

Deine Bauchmuskeln von innen heraus stärken < Ihre Kegels sollten nicht

nur Ihre Beckenbodenmuskulatur betreffen. Eine Studie aus dem Jahr 2002, die im Internationalen Urogynäkologischen Journal und der Beckenbodendysfunktion veröffentlicht wurde, hat festgestellt, dass Sie, wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskeln aktivieren (wie bei Kegeln), auch mehrere unterstützende Muskeln in Ihrem tiefen Kern aktivieren.

Ihre tiefen Rumpfmuskeln sind:

Beckenbodenmuskeln (denken Sie Kegels)

  • Bauchmuskeln (denken Sie unter Bauch)
  • Multifidus (niedriger Rücken)
  • Zwerchfell (Muskel beteiligt beim Atmen)
  • Alle diese Muskeln müssen zusammenarbeiten, um eine optimale Funktion Ihres Kerns zu gewährleisten. Dies übersetzt sich in Ihre Bauchmuskelübungen während der Schwangerschaft. Denken Sie "sanft umarmen Sie Ihr Baby, während Sie durch den Kopf wachsen. "

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Folge deinem Atem, um deine Bauchmuskeln sicher und effektiv zu aktivieren. Bildnachweis: kjekol / iStock / Getty Images

Richtig in den tiefen Kern eingreifen

Wenn du deinen tiefen Kern richtig angreifst, solltest du eine sehr leichte Kernverbindung spüren, aber trotzdem tief durchatmen können. Halten Sie diese leichte Deep-Core-Verbindung kann helfen, Ihren Kern täglich zu stärken.

Initiiere jede Übung, die du mit dieser Tiefenaktivierung machst, um deine Bauchmuskeln während der Schwangerschaft zu stärken. Dies kann auch helfen, den Schweregrad der Diastase recti (Bauchtrennung) während der Schwangerschaft zu minimieren und die Heilung nach dem Baby zu verbessern.

WIE MAN ES TUT:

Atmen Sie ein, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu entspannen, während Sie in Ihre Seiten und zurück ausatmen (Entspannung ist der Schlüssel zur richtigen Aktivierung beim nächsten Ausatmen).

  1. Atmen Sie aus, um den Beckenboden und den Unterbauch zu öffnen. Verlängere dich durch deinen Kopf. Wie Julie Wiebe, Fachärztin für Beckenboden, sagt: "Schlag bevor du gehst", was bedeutet, dass du anfängst auszuatmen, um deine tiefen Rumpfmuskeln leicht zu rekrutieren.
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Immer das Wohlbefinden Ihres Babys vor Sixpacks. Bildnachweis: UberImages / iStock / Getty Images

Andere Ab-Übungen, die generell sicher sind

Bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen (besonders wenn Sie schwanger sind), konsultieren Sie immer Ihren Arzt.Um mehr über die Sicherheit des Trainings während der Schwangerschaft herauszufinden, schauen Sie sich ACOG an. org.

Höre auf deinen Körper, konzentriere dich auf deine tiefe Kernverbindung und verändere die Übungen, während deine Schwangerschaft voranschreitet. Hier sind einige Übungen, mit denen Sie beginnen können (natürlich mit Zustimmung des Arztes):

Kniebeugen (aktivieren Sie Ihre Bauch- / Beckenbodenmuskulatur wie oben beschrieben)

  • Katze Kuh Pose
  • Vogel-Hund
  • Einzel- Bein-Kickbacks (auf allen Vieren)
  • Glute-Brücke (1. Trimester und 2. und 3. Trimester, wenn Sie sich auf dem Rücken liegen)
  • Stehende Rotationsübungen (achten Sie darauf, das Gewicht niedrig zu halten und die Hüften mit Ihnen zu drehen)
  • Stehende oder sitzende Beckenschrägen
  • Lesen Sie mehr:

12 Sichere Übungen, um während der Schwangerschaft fit zu bleiben Ab-Übungen zur Vermeidung während der Schwangerschaft

Vermeiden Sie während der Schwangerschaft (besonders in den späteren Monaten) solche Übungen verursachen zu viel intra-abdominalen Druck, wie Crunches, Kreuzheben, Jogging und sogar einige Yoga-Posen.

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln während der Schwangerschaft zu sehr beanspruchen, kann dies die Schwere der Diastasen und Bauchhernien erhöhen und die korrekte Aktivierung Ihrer tiefen Rumpfmuskulatur erschweren.

Lesen Sie mehr:

Die 5 besten Yoga-Posen für die Schwangerschaft und 4 zu vermeiden 3 Fragen, die Sie sich über eine Übung stellen sollten

Jeder Körper ist anders. Während einige schwangere Frauen weiterhin anspruchsvollere Übungen während der Schwangerschaft machen können, andere nicht. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören, und eine Schwangerschaft ist nicht die Zeit, um zu extrem zu pushen. Bevor du eine bestimmte Übung machst, frage dich:

Kannst du während dieser Übung deinen tiefen Kern aktivieren?

  1. Haben Sie da unten Leckagen? (Dies ist ein Zeichen dafür, dass die Übung Ihren Beckenboden zu sehr belastet.)
  2. Sehen Sie eine Konizität Ihres Bauches? (Dies ist, wenn Ihr Bauch mehr eine Kegel- oder Gratform in der Mitte schafft, im Gegensatz zu einem schönen, glatten, runden Bauch. Dies ist ein Hinweis auf zu viel intraabdominalen Druck.)