Bauch-Übungen, die nicht Ihren Rücken verletzen

Bauch-Übungen, die nicht Ihren Rücken verletzen
Manchmal können sich Ab-Übungen wie ein Nicht-Gewinn-Vorschlag anfühlen - Sie haben Rückenschmerzen, weil Sie es nicht tun haben Kernkraft, aber das Training der Region macht Rückenschmerzen. Video des Tages Um dieses Problem zu lösen, suchen Sie nach Bewegungen, die Ihren gesamten Kern trainieren - die Rumpfmuskeln, die die Wirbelsäule umgeben und stabilisieren, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln -, die Ihren Rücken nicht unnötig belasten, verursacht es zu schmerzen.

Manchmal können sich Ab-Übungen wie ein Nicht-Gewinn-Vorschlag anfühlen - Sie haben Rückenschmerzen, weil Sie es nicht tun haben Kernkraft, aber das Training der Region macht Rückenschmerzen.

Video des Tages

Um dieses Problem zu lösen, suchen Sie nach Bewegungen, die Ihren gesamten Kern trainieren - die Rumpfmuskeln, die die Wirbelsäule umgeben und stabilisieren, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln -, die Ihren Rücken nicht unnötig belasten, verursacht es zu schmerzen.

Crunch It? No Way

Wenn es um die Kraft geht, ist dein erster Gedanke vielleicht, auf den Rücken zu gehen und zu knirschen. Die wiederholte Bewegung der Lendenwirbelsäule, wie sie bei einem Crunch oder Sit-up auftritt, erhöht jedoch den Druck auf die Bandscheiben und kann zu Tränen führen, die sich zu einem Bandscheibenvorfall entwickeln können.

Darüber hinaus arbeiten Sit-Ups mit den Hüftflexoren, also Muskeln, die von den Oberschenkeln bis zum unteren Rücken verlaufen. Wenn Sie enge oder übermäßig starke Beuger haben, kann es an der unteren Wirbelsäule ziehen und Rückenschmerzen verursachen.

Warnungen

  • Wenn Sie eine Rückenverletzung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie einen umfassenden Kerntrainingsplan durchführen. Und wenn Sie sich gerade auf eine Kernstärkenroutine begeben, beginnen Sie mit grundlegenden Übungen, bevor Sie zu höheren Bewegungen übergehen.

Lesen Sie mehr: Warum Crunches Ihnen keine flachen Bauchmuskeln geben

Basic: Leg Slides

Da diese Übung eine neutrale Wirbelsäule aufrechterhält, ist sie weniger anfällig für Rückenschmerzen.

WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich auf Ihren Rücken, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüftknochen und bewegen Sie Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position. Ihre Füße sollten mit gebeugten Knien flach auf dem Boden liegen.

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, atmen Sie aus und strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und gleiten Sie dabei mit der Ferse über den Boden. Zurück zur Ausgangsposition und auf der linken Seite wiederholen. Schließe sechs bis acht Wiederholungen an jedem Bein ab.

Tipps

  • Um die Schwierigkeit dieser Bewegung zu erhöhen, heben Sie das nicht gleitende Bein an, so dass der Fuß angehoben und das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebogen wird.

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Vogel Hund ist eine fantastische Kernübung, die Ihren Rücken sicher und stark hält. Bildnachweis: LIVESTRONG. COM

Intermediate: Bird Dog

Der Vogelhund ist zunächst etwas unbeholfen, fördert aber die Rückenstärkung und hilft bei der Balance.

WIE TUN SIE: Gehen Sie auf allen vieren, mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden. Zur gleichen Zeit, heben Sie Ihren linken Arm nach vorne und Ihr rechtes Bein gerade zurück. Halten Sie Ihre rechte Hand und das linke Knie auf dem Boden, um Ihren Körper zu stützen.

Bringen Sie Ihren Arm und Ihr Bein wieder auf den Boden und heben Sie den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. Auf beiden Seiten sechs bis acht Wiederholungen wiederholen.

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Eine modifizierte Planke hilft Ihnen, Kernstärke aufzubauen, ohne Ihren unteren Rücken zu gefährden.Bildnachweis: LIVESTRONG. COM

Intermediate: Modified Plank

Die Plank Pose ist eine ideale Bauchmuskelübung, da sie laut dem American Council on Exercise minimale Bewegungen erfordert und alle Schichten der Bauchfaszie erfasst.

WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich verdeckt hin. Erhebe deinen Körper, so dass du dich auf deinen Unterarmen und Knien stützst.

Positionieren Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden oder so lange wie möglich, ohne zu schütteln oder kompromittieren Form.

Tipps

  • Halten Sie Ihre Unterarme parallel zueinander. Wenn man seine Hände während einer Planke zusammenfügt, kann dies zu Instabilität am Schultergelenk führen, sagt ACE.

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Greifen Sie nur so weit wie möglich, ohne Schmerzen oder Belastungen im Rücken zu haben. Bildnachweis: LIVESTRONG. COM

Erweitert: Volle Planke mit Drehung

Sobald Sie die modifizierte Planke gemeistert haben, schieben Sie sich zu einer vollen Planke, die erfordert, auf Ihren Zehen anstelle von Ihren Knien auszubalancieren. Wenn das auch zu einfach wird, fügen Sie eine Thoraxrotation hinzu, um zusätzliche Kraft aufzubauen.

WIE MAN ES TUN KANN: Heben Sie sich auf eine hohe Planke Position durch Balancieren auf Ihren Handflächen und Zehen, mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern.

Drücken Sie Ihre rechte Hand in den Boden, drehen Sie Ihre Füße und Hüften nach links und heben Sie dann Ihren linken Arm in Richtung der Decke.

Drehen Sie den linken Arm nach unten. Drücken Sie Ihre linke Hand in den Boden und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Machen Sie drei bis sechs Wiederholungen auf jeder Seite.

Weitere Informationen: 12 Bewegungen für einen stärkeren Kern und eine bessere Haltung