Zurück Übungen ohne Gewichte

Zurück Übungen ohne Gewichte
Ein starker Rücken ist ein gesunder Rücken. Schwache Rückenmuskeln können zu schlechter Haltung und Rückenschmerzen führen und Ihre Leistung in Ihrem Lieblingssport beeinträchtigen. Starke Rückenmuskeln unterstützen Ihre Wirbelsäule, verbessern Ihre Körperhaltung und ermöglichen es Ihnen, Ihren Oberkörper mit Leichtigkeit zu beugen, zu beugen und zu drehen.

Ein starker Rücken ist ein gesunder Rücken. Schwache Rückenmuskeln können zu schlechter Haltung und Rückenschmerzen führen und Ihre Leistung in Ihrem Lieblingssport beeinträchtigen. Starke Rückenmuskeln unterstützen Ihre Wirbelsäule, verbessern Ihre Körperhaltung und ermöglichen es Ihnen, Ihren Oberkörper mit Leichtigkeit zu beugen, zu beugen und zu drehen. Nicht zu vergessen, sie sehen toll aus Strand und Pool Saison.

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Um funktionelle Rückenstärkung und einen besseren Muskeltonus zu erhalten, sind keine schweren Gewichte, nur das eigene Körpergewicht und einige einfache Geräte erforderlich.

Superman-Übung

Supermänner trainieren den gesamten Rücken und stärken die Erector-Spinae-Muskeln, die die Wirbelsäule unterstützen.

Gewusst wie: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Trainingsmatte und strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Rumpfmuskeln zusammen, heben Sie Arme, Brust und Beine von der Matte. Halten Sie für 1 bis 5 Sekunden an der Spitze, dann senken Sie zurück nach unten.

Techniktipps: Halten Sie den Hals lang und in einer Linie mit der Wirbelsäule. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Atme aus, wenn du aufstehst, atme ein, wenn du tiefer liegst. Atme weiter während des Haltens und atme flach ein. Verwenden Sie die Rückenmuskeln statt der Gesäßmuskeln, um den Lift anzutreiben.

Lesen Sie mehr: Was sind die Vorteile von Rückenübungen?

Marching Bridge

Eine Variante einer statischen Brücke, bei der beide Füße auf dem Boden bleiben. Diese Übung stellt Sie vor die Herausforderung, einen Fuß vom Boden auf einmal zu heben. Die Übung zielt auf die Stabilisatormuskeln Ihres Rückens, einschließlich der Erector Spinae.

Gewusst wie: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Füße flach auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen neben Ihrem Körper aus. Drücken Sie in die Füße und heben Sie Ihre Hüften hoch. Halten Sie Ihren Kern zusammen, heben Sie jeweils einen Fuß vom Boden ab, legen Sie ihn wieder hin und heben Sie den anderen Fuß. Fahren Sie abwechselnd fort oder marschieren Sie an Ort und Stelle.

Technik-Tipps: Dies ist auch eine großartige Übung, aber vermeiden Sie es, dass Ihr Gesäß die ganze Arbeit macht. Wenn du fühlst, dass sich deine Gesäßmuskeln zusammendrücken, lass sie los. Sie wollen auch vermeiden, Ihren unteren Rücken zu wölben. Sobald Sie es geschafft haben, jeden Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden zu heben, können Sie das angehobene Bein verlängern, bevor Sie den Fuß wieder senken.

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Lösen Sie Ihre Gesäßmuskulatur während der Brücke. Photo Credit: mocker_bat / iStock / Getty Images

Klimmzug

Pull-ups sind die Go-to-Übung für den Aufbau von Kraft in der latissumus dorsi, die Muskeln, die sich um die Seiten des Rumpfes und eine Verbindung zu der Schulter Klinge. Beginnen Sie mit einem assistierten Pull-Up und arbeiten Sie sich bis zu nicht unterstützten Klimmzügen nach oben. Sie können eine Klimmzugstange oder eine andere Stange verwenden, die hoch genug ist, damit Sie daran hängen können, ohne dass Ihre Füße den Boden berühren.

Gewusst wie: Für ein assistiertes Pull-Up, führen Sie ein Übungsband über die Leiste. Ziehen Sie die untere Schlaufe des Bandes herunter und legen Sie einen Fuß hinein wie einen Steigbügel. Springen Sie hoch und greifen Sie mit einem Unter- oder Überhandgriff an der Klimmzugstange und greifen Sie Ihre Lat-Muskeln an. Ziehe dich hoch, bis dein Kinn die Bar passiert. Senken Sie sich langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.

Verringern Sie allmählich den Widerstand des Übungsbandes, das Sie verwenden, bis Sie in der Lage sind, ein nicht unterstütztes Aufziehen durchzuführen.

Techniktipps: Wickeln Sie Ihr freies Bein um Ihr beinbetätigtes Bein für mehr Kontrolle. Kehre nicht am Ende jeder Wiederholung zu einem toten Hang zurück; Halten Sie den Latz ein und kommen Sie runter, bis Ihre Arme fast gerade sind, dann ziehen Sie sich wieder hoch. Verwenden Sie die Atemkontrolle für mehr Kraft - atmen Sie aus, während Sie sich hochziehen und atmen Sie aus, während Sie tiefer sinken.

Inverted Row

Umgekehrte Zeilen zielen auf den gesamten oberen Rücken sowie auf den Bizeps. Sie können sie mit Ringen oder Suspendierungstrainern tun, aber Sie können die Kante eines starken Tisches auch benutzen.
Wenn Sie einen Tisch verwenden, wird Ihr Körper unter dem Tisch positioniert.

Gewusst wie: Fassen Sie die Ringe, den Riemen oder die Tischkante mit den Händen ein wenig breiter als Ihre Schultern. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Rumpfmuskeln zusammen, so dass Ihr Körper in einer geraden Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien verläuft. Beuge die Ellbogen und ziehe nach oben, bis deine Brust mit den Griffen oder der Tischkante in Berührung kommt. Senken Sie mit Kontrolle zurück zum Anfang.

Um die Übung anspruchsvoller zu machen, gehen Sie mit den Füßen raus.

Techniktipps: Konzentrieren Sie sich lieber auf Ihre Rückenmuskeln als auf Ihre Arme, um die meiste Arbeit zu verrichten, indem Sie beim Ziehen die Schulterblätter zusammendrücken. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung zusammen und lassen Sie Ihre Hüften nicht in Richtung Boden absacken. Atmen Sie aus, während Sie auf dem Weg nach unten ziehen und einatmen.

Weitere Informationen: Das ultimative Back Strength Workout