Das beste Training für jede Phase deines monatlichen Zyklus

Das beste Training für jede Phase deines monatlichen Zyklus
Damen, seien wir ehrlich: Manchmal kann nur der Gedanke an Sport während Ihrer Periode trainieren Sie möchten Ihre Laufschuhe weglegen und jeden Monat eine Woche Pause vom Fitnessstudio machen. Video des Tages Aber was ist, wenn Sie während Ihrer Periode - und den dazwischen liegenden Tagen - leichter trainieren könnten, wenn Sie entsprechend Ihrem Menstruationszyklus trainiert würden?

Damen, seien wir ehrlich: Manchmal kann nur der Gedanke an Sport während Ihrer Periode trainieren Sie möchten Ihre Laufschuhe weglegen und jeden Monat eine Woche Pause vom Fitnessstudio machen.

Video des Tages

Aber was ist, wenn Sie während Ihrer Periode - und den dazwischen liegenden Tagen - leichter trainieren könnten, wenn Sie entsprechend Ihrem Menstruationszyklus trainiert würden? Es mag seltsam erscheinen, aber lesen Sie weiter.

Es gibt keinen Grund, ein Workout zu überspringen, nur weil Sie Ihre Periode haben (abgesehen von einem zugrunde liegenden Gesundheitszustand wie Endometriose, natürlich). In der Tat, wenn Sie das meiste aus Ihrem Training herausholen wollen, ist es Zeit, darauf zu achten, was Ihr Körper Ihnen sagt und Ihre Workouts an jede Phase Ihres Zyklus anzupassen.

Beachten Sie, dass alle unten aufgeführten Ratschläge auf einem durchschnittlichen 28-Tage-Zyklus basieren, aber Ihrer kann etwas länger oder kürzer sein. Außerdem ist jeder Körper (also jeder Zyklus) anders, also ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und zu tun, was für dich richtig ist.

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Nutzen Sie die Kraft Ihrer Hormone

Es ist kein Geheimnis, dass weibliche Hormone während der verschiedenen Phasen der Menstruation einer Frau schwanken Zyklus. Und dass Anstieg und Abfall von Östrogen und Progesteron Ihre Motivation zum Sport erheblich beeinflussen können.

"Östrogen und Progesteron sind wichtig, um unserem Körper zu helfen, Serotonin, GABA und Endorphine zu produzieren", sagt Gillian Esser, MD, eine in Washington lebende OB-GYN und eifrige Trainerin. "Wenn die Hormone abnehmen, nehmen auch diese Gehirnchemikalien ab. Es ist also kein Wunder, dass wir uns reizbar, traurig, lethargisch und schmerzhaft fühlen. "

Aber hier ist die gute Nachricht: Dr. Esser glaubt auch, dass Bewegung helfen kann, diese Tiefs in Stimmung und Energie zu bekämpfen. "Unsere Gehirne Produktion von Noradrenalin (die Energie steigert), Dopamin (macht uns gut fühlen), Serotonin (verringert Appetit und Depression) und Endorphine (Blöcke Schmerzrezeptoren) erhöht sich während des Trainings", sagt sie.

Und wenn Sie jemand sind, der in den ersten zwei Wochen Ihres Zyklus regelmäßig Trainingseinheiten überspringt, verpassen Sie möglicherweise die Chance, einige signifikante Verbesserungen Ihres Fitnesslevels zu erzielen.

Laut einer 2016 von der Universität Umea in Schweden durchgeführten Studie kann Training in diesem entscheidenden Zeitraum zu mehr Kraft, Kraft und Muskelmasse führen als zu jeder anderen Zeit des Monats.

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Ein wenig Stretching und ein leichter Lauf können helfen, Krämpfe zu bekämpfen. Bildnachweis: oneinchpunch / iStock / Getty Images

So trainieren Sie während der Tage 1 bis 7

Technisch wird die erste Hälfte Ihres Zyklus als Follikelphase bezeichnet. Und während der ersten sieben Tage, Stacy Simms, Ph.D., ein Umweltübungs-Physiologe, empfiehlt ein hochintensives Intervalltraining (HIIT).

"Wegen des Hormonabfalls können Frauen leicht auf Kohlenhydrat / Glykogen zugreifen, verglichen mit den Zeiten mit hohem Östrogen, wenn wir uns mehr auf den langsamen Abbau von Fett verlassen", sagt Sims. Mit anderen Worten, Frauen können während dieser Zeit härter pushen und mehr aus kurzen, schnellen Trainingseinheiten herausholen.

Aber da jeder Zyklus einer Frau anders ist, werden manche es schwerer haben, während der Menstruation zu trainieren, wenn sie in dieser Woche Schmerzen und Beschwerden haben. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, können auch leichtes Cardio, Schwimmen und Yoga in dieser Zeit gute, wirkungsarme Optionen sein.

Wie man während der Tage 8 bis 14 trainiert

Als nächstes, während der zweiten Hälfte dieser ersten Phase (ungefähr Tage 8 bis 14), steigt der Testosteronspiegel, was ihn zu einer optimalen Zeit für Krafttraining macht, sagt Josie Ball, DC , ein zertifizierter Chiropraktiker Sportmediziner.

"Dieser Zeitrahmen ist ideal, um die Fähigkeit des Körpers, Muskeln aufzubauen und sich leichter zu erholen, zu verbessern", sagt sie. Also haben Sie keine Angst, zu einem intensiveren Programm von Krafttraining oder Boot Camp-Stil-Klassen zu wechseln.

Der Schlüssel zur Follikelphase ist Anaerobie, Stärke und Kraft.

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So trainieren Sie während der Tage 15 bis 21

Willkommen in der Lutealphase! Diese zweite Hälfte Ihres Zyklus beginnt mit einem ersten Rückgang des Östrogens. Allerdings steigt Ihr Östrogenspiegel wieder zusammen mit Progesteron, bevor sie wieder fallen in Vorbereitung auf Ihre Periode.

Diese hormonelle Achterbahn kann Ihr Energieniveau verringern und Sie fühlen sich träge. Ihr Körper ist nicht darauf vorbereitet, während dieser Phase mit sehr hohen Intensitäten zu trainieren. Sie sollten also planen, Ihre gesamte Trainingsbelastung zu reduzieren, moderate Gewichte zu verwenden und stationäre aerobe Übungen beizubehalten.

Der erste Teil dieser Phase, etwa die Tage 15 bis 21, eignet sich gut für Aktivitäten wie Laufen, Ellipsentrainer, Pilates, Barré-Training und Körpergewicht / leichteres Widerstandstraining.

Wie man während der Tage 22 bis 28 trainiert

In den Tagen vor Ihrer Periode (ungefähr Tage 22 bis 28) ändern sich Ihre Hormone signifikant, mit Spitzenänderungen, die ungefähr fünf Tage vor Ihrer Periode kommen, sagt Sims .

Ihre Kerntemperatur steigt und Ihr Stoffwechsel schaltet sich weg von Glykogen und setzt auf Fettsäuren, sagt sie. Im Grunde braucht es weniger Zeit, um müde zu werden, und verringert die Hitzetoleranz, was bedeutet, dass Sie nicht so hart trainieren können.

Aber lassen Sie sich nicht entmutigen! Sims sagt, Frauen sollten sich in den Tagen vor ihrer Periode nicht so sehr auf sich selbst konzentrieren. "Viele Frauen fühlen einen Mangel an" Mojo "", sagt sie. "Mit anderen Worten, sie können nicht durch einen Hügel oder Sprint fahren, wenn das etwas ist, was sie normalerweise tun können. "Sie erinnert sie daran, dass dies alles Physiologie ist, nicht Ihre persönliche Fitness, also schneiden Sie sich ein wenig locker.

Sie empfiehlt, mit den gleichen Übungen aus dem ersten Teil der Lutealphase zu bleiben: Steady-State Cardio, Pilates und Körperarbeit.

Ball empfiehlt auch, dass Frauen in den wenigen Tagen vor ihrer Periode es leicht haben und glaubt, dass es eine gute Zeit ist, sich mit Aktivitäten wie Yoga zu beschäftigen, die den Körper entspannen und möglicherweise Symptome wie Krämpfe, Brustspannen und Muskelkater reduzieren können Müdigkeit und Schmerzen.

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Höre auf deinen Körper und tue, was für dich richtig ist. Bildnachweis: Bojan89 / iStock / Getty Images

Gehen Sie einfach auf sich selbst

Es ist wichtig, auf die Unterschiede in der weiblichen Physiologie zu achten und sich daran zu erinnern, dass die Ebbe und Flut Ihrer Hormone sich auf Ihr Fitnessniveau auswirkt.

Es könnte hilfreich sein, Ihre Leistung während jeder Phase Ihres Zyklus zu verfolgen. Machen Sie sich Notizen zu Schlaf, Stimmungen, Nahrungsaufnahme, Energie und Trainingsintensität. Planen Sie dann das Training im Voraus basierend auf den Bedürfnissen Ihres Körpers während dieses Teils Ihres Zyklus.

Und denken Sie daran, wenn Sie feststellen, dass Ihr Körper nicht so funktioniert, wie er es normalerweise tut, dann ist es in Ordnung, sich eine Pause zu gönnen und sich von der Intensität zu erholen. Wie Sims sagt: Es ist Physiologie - nicht deine persönliche Fitness - die deine Leistung während deines monatlichen Zyklus beeinflussen kann.

Was denkst du?

Trainierst du während deiner Periode? Ist Ihnen aufgefallen, dass es hilft, Ihre Symptome zu lindern? Was ist mit deinen Workouts während des Rests deines Zyklus? Bemerken Sie, dass Ihre Leistung mit Ihren Hormonen verebbt und fließt? Machst du etwas anders zu verschiedenen Zeiten des Monats? Wenn ja, was? Teilen Sie Ihre Geschichten, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!