Drop-Sets im Krafttraining

Drop-Sets im Krafttraining
Ein Drop-Set ist eine Art fortgeschrittene Gewichtheben-Technik, die die meisten Bodybuilder und Kraftsportler ausführen, um ihre Muskelgröße zu maximieren und ihre Kraftausdauer zu erhöhen. Im Gegensatz zu anderen Trainingsmethoden können Sie so auch nach dem Muskelversagen noch etwas länger trainieren.

Ein Drop-Set ist eine Art fortgeschrittene Gewichtheben-Technik, die die meisten Bodybuilder und Kraftsportler ausführen, um ihre Muskelgröße zu maximieren und ihre Kraftausdauer zu erhöhen. Im Gegensatz zu anderen Trainingsmethoden können Sie so auch nach dem Muskelversagen noch etwas länger trainieren. Obwohl nicht für Anfänger empfohlen, können Drop-Sets von erfahrenen Kraftsportlern und Gewichthebern verwendet werden, um Trainingsplateaus zu überwinden.

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So geht's

Bei einem typischen Gewichtheben-Training heben Sie an, bis Ihre Muskeln die Belastung, die als Muskelversagen bezeichnet wird, nicht mehr bewältigen können. Jedoch, wenn Sie Muskelversagen in einem Drop-Set getroffen haben, machen Sie weiterhin die gleiche Übung mit einem leichteren Gewicht - zwischen 5 bis 20 Prozent weniger Gewicht - für etwa zwei vor vier weitere Wiederholungen, nach der National Academy of Sports Medicine . Dieser Vorgang kann zwei bis drei weitere Male wiederholt werden.

Betont das Absenken, nicht das Abheben

Die Geschwindigkeit, mit der Sie ein Abwurfset ausführen, kann beeinflussen, wie viel Muskelwachstum Sie erreichen können. Wenn man mehrere Wiederholungen schnell und ohne Kontrolle durchführt, garantiert dies nicht immer ein signifikantes Muskelwachstum. Während des Gewichthebens kontrahieren sich Ihre Muskeln konzentrisch und exzentrisch, was sich auf die Verkürzung und Verlängerung von Muskelfasern unter Spannung bezieht. Bei exzentrischen Kontraktionen ist die Stärke der Muskelkraft größer als die der konzentrischen Kontraktionen. Dies stimuliert laut Physiologen Len Kravitz, Ph. D.

Beispiel-Training

Ein Beispiel für ein Drop-Set-Training würde Übungen enthalten, die alle wichtigen Muskelgruppen trainieren: Beine, Gesäß, Brust, Rücken, Schultern und Arme. Zum Beispiel, wenn Sie bei 10 Wiederholungen Kniebeugen mit einer 80-Pfund-Langhantel zu Muskelversagen kommen, tun Sie sofort eine weitere Drop-Set sofort für zwei vor vier Wiederholungen mit einem Gewicht, das 10 Prozent weniger oder 72 Pfund ist. Hocken Sie sich mit einer Geschwindigkeit von vier bis fünf Sekunden ab und stehen Sie mit einer Geschwindigkeit von zwei Sekunden auf. Sie können ein drittes Drop-Set bei einer weiteren 10-prozentigen Gewichtsreduzierung für weitere zwei bis drei Wiederholungen im selben Tempo ausführen. Nachdem Sie einen Satz Kniebeugen fertiggestellt haben, fahren Sie mit der nächsten Übung fort.

Eine Pause machen, nicht zu viel trainieren

Aufgrund der hohen Intensität des Drop-Set-Trainings kann es zu einem so genannten verzögerten Muskelkater - oder DOMS - kommen, der zu einer Schwellung führen kann die Muskeln innerhalb von acht bis 10 Stunden nach dem Training. Während der Erholungsphase zwischen Ihren Trainingstagen, führen Sie sanfte Übungen durch, die Ihre Muskeln in Bewegung halten, wie schnelles Gehen, leichtes Schwimmen und Yoga. Kravitz schlägt vor, dass du dich vor jeder Trainingseinheit ausreichend aufwärmst, was deine Muskelkater-Intensität reduzieren kann.Der Zweck eines allgemeinen Aufwärmens ist, die Körpertemperatur zu erhöhen und alle Muskeln aufzuwärmen. Spezifische Aufwärmübungen zielen darauf ab, Bewegungen nachzuahmen, die Sie in Ihrer Trainingseinheit ausführen werden, wie zum Beispiel Kniebeugen und Fußtritte.