Ihren Weg zurück essen

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Während Sie Ihr Kind trugen, benötigte Ihr Körper das Doppelte des täglichen Eisenbedarfs, um sicherzustellen, dass Ihr Baby ausreichend Sauerstoff bekommt. mehr Kalzium und Vitamin D, die beide dazu beigetragen haben, gesunde Knochen für Ihren Kleinen aufzubauen; und eine signifikant höhere Anzahl von Kalorien für genügend Energie.

Während Sie Ihr Kind trugen, benötigte Ihr Körper das Doppelte des täglichen Eisenbedarfs, um sicherzustellen, dass Ihr Baby ausreichend Sauerstoff bekommt. mehr Kalzium und Vitamin D, die beide dazu beigetragen haben, gesunde Knochen für Ihren Kleinen aufzubauen; und eine signifikant höhere Anzahl von Kalorien für genügend Energie. Als Sie mehr Nahrung zu sich nahmen, um die zusätzlichen Nährstoffe zu erhalten, nahmen Sie an Gewicht zu.

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Nach der Schwangerschaft zu beschneiden, ist ein häufiges Anliegen für Mütter, die nicht nur für sich, sondern auch für ihre wachsende Familie fit bleiben wollen. Wenn Sie den Gewichtsverlust mit starken Einschränkungen korrelieren, denken Sie noch einmal darüber nach. Um diese Ziele zu erreichen, müssen Sie sich auf gesunde Lebensmittel konzentrieren.

Du bist gerade gewachsen und hast ein wenig Leben geboren! Jetzt ist es an der Zeit, die Dinge langsam zu machen und sich um deinen Körper zu kümmern.

Megan Roosevelt, eingetragener Ernährungsberater

Eine gesunde Einstellung

Der erste Schritt, überschüssiges Pfund nach der Geburt zu vergießen, hat wenig mit Kalorien oder Fett zu tun, sagte Megan Roosevelt, eine registrierte Ernährungsberaterin in Portland, Oregon.

"Wie du denkst, wird deine Perspektive, deine Handlungen und sogar dein Ergebnis in Bezug auf deine allgemeine Gesundheit und deinen Gewichtsverlust verändern", sagte sie. "Du bist gerade gewachsen und hast ein wenig Leben geboren! Jetzt ist es an der Zeit, die Dinge langsam zu machen und pass auf deinen Körper auf. "

Die ideale Denkweise beinhaltet, realistische Ziele zu setzen und sich auf gesunde Gewohnheiten im Vergleich zu Gewichtsverlust zu konzentrieren. Graduelle Gewichtsabnahme ist ideal nach der Schwangerschaft, während das Ziel, zurück zu Ihrem Körper vor der Schwangerschaft zu beschleunigen, gegen Sie arbeiten kann, was zu Frustration und ungesunder Diät-Taktiken führt. Ihre Lebensgewohnheiten sollten auf lange Sicht nachhaltig sein und ein gesundes Beispiel für Ihr Kind sein, sagte Roosevelt.

Die National Library of Medicine empfiehlt, bis zur sechswöchigen Kontrolluntersuchung vor der Gewichtsabnahme zu warten - mindestens zwei Monate, wenn Sie stillen. Sobald Sie beginnen, Anstrengungen zu machen, abnehmen, zielen Sie auf £ 1 £ Gewichtsverlust pro Woche, so dass Sie mindestens mehrere Monate beginnen, sich Ihrem optimalen Gewicht zu nähern.

Die Kaloriengleichung

Während der zweiten und dritten Trimester, schwangere Frauen benötigen 340 bis 450 zusätzliche Kalorien pro Tag, laut der Akademie für Ernährung und Diätetik, für insgesamt 2, 200 bis 2. 900 Kalorien pro Tag. Sobald Sie geboren haben, wird Ihr Kalorienbedarf auf einen normalen Bereich zurückgehen - es sei denn, Sie stillen.

"Stillende Mütter verbrennen zusätzliche 500 Kalorien pro Tag. Achten Sie also besonders darauf, genügend Kalorien und nährstoffreiche Nahrung zu sich zu nehmen", sagte Meme Inge, eine in New Orleans registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin.

Ob Sie stillen oder nicht, strenge Kalorieneinschränkung ist ein großes nicht, sagte Inge.Das kann zu Nährstoffmangel für Sie führen - und für Ihr Kind, wenn Sie stillen - Lethargie, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und ein reduzierter Stoffwechsel, der später die Gewichtszunahme erleichtern kann.

"Der Körper unterliegt vielen Veränderungen, deshalb sollte sich die Mutter ganz langsam auf das Abnehmen konzentrieren", sagte Inge. "Konzentriere dich darauf, hochwertige, nährstoffreiche Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst, mageres Protein und gesundes Fett zu essen "

Solche Nahrungsmittel bieten mehr Sättigung als verarbeitete Lebensmittel, wie Weißbrot, Brezeln und Süßigkeiten. Infolgedessen müssen Sie kein menschlicher Taschenrechner werden, der Kalorien in und aus misst. Sie können essen, wenn Sie mild hungrig sind und aufhören, wenn Sie zufrieden sind.

Wenn Sie nicht stillen und es vorziehen, Kalorien zu verfolgen, empfiehlt die National Library of Medicine, die Aufnahme um 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren, oder das Äquivalent eines 3½-Zoll-Bagels mit 2 Esslöffeln Erdnussbutter und einem 8-Unzen-Glas aus Milch. Sie können auch Ihre Kalorienverbrennung durch Übung erhöhen.

Hilfreiche Strategien

Für die meisten Frauen ist die Konzentration auf eine bessere Ernährung effektiver und nützlicher als das Kalorienzählen. Wenn Sie sich auf das ganze, sättigende Essen konzentrieren, können Sie auf die Signale Ihres Körpers hören, während Ihre Signale für Hunger und Fülle intakt bleiben. Auf der anderen Seite können verarbeitete Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel und Ihren Appetit kontrollieren.

Eine nützliche Faustregel ist, dass man sich darauf konzentriert, ein Gleichgewicht von Makronährstoffen - komplexe Kohlenhydrate, Proteine ​​und gesunde Fette - aus Mahlzeiten und Snacks zu erhalten.

"Einen Snack zu wählen, der reich an Protein ist und Kohlenhydrate antreibt - wie ein Stück Erdnussbutter-Toast Vollkornbrot - ist eine bessere Wahl als ein fettarmer Snack mit wenig Zucker, wie ein 90 "Selbst wenn der zweite Snack weniger Kalorien enthält, sollten Sie sich für den nährstoffreichen Snack entscheiden. Dadurch werden Sie zufriedener, was Ihnen hilft, den ganzen Tag über weniger zu konsumieren." Betonen Sie auch Kalzium, Eisen, Zink, Vitamine A, D, C und E sowie B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren.

"Eine Ernährung, die reich an Vollwert- und speziell pflanzlichen Nahrungsmitteln ist, wird Ihnen helfen, eine Vielzahl dieser wichtigen Nährstoffe zu konsumieren", erklärte Roosevelt.

Für reichlich Antioxidantien, konsumieren Sie eine Vielzahl von bunten Obst und Gemüse. Ballaststoffreiche Lebensmittel, die sehr sättigend sind, umfassen Bohnen, Linsen, Himbeeren und gekochte Blattgemüse. Kaltwasserfische und Leinsamen sind die besten Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die Gesundheit des Herzens sowie die normale Gehirnfunktion fördern. Fisch liefert auch reiche Mengen an Zink, Eisen und Vitamin D. Vollkornprodukte, Nüsse und Milchprodukte liefern reichlich B-Vitamine.

Im Gegensatz zu dem, was populäre Diäten vorschlagen, sollten Sie nicht auf Kohlenhydrate, die die primären Quellen Ihres Körpers sind, sparen. Konzentrieren Sie sich auf nahrhafte Quellen, wie brauner Reis, Quinoa und andere Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln und Joghurt. Wenn Sie sich Süßigkeiten oder anderen verarbeiteten Lebensmitteln gönnen, bleiben Sie bei bescheidenen Portionen und genießen Sie sie. Die gelegentlichen Leckerbissen werden dir nicht weh tun, aber Schuldgefühle und reaktives zu viel essen können.

5 Schritte zum Erfolg

Eine ausgewogene Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln hilft, eine optimale Gewichtskontrolle und Wellness nach der Schwangerschaft sicherzustellen. Diese Tipps werden es einfacher machen:

Trink aus! Wenn man jeden Tag mit Trinkwasser versorgt wird, fördert das den Appetit, da der Durst oft mit Hunger verwechselt wird. Obst, Gemüse und nicht kohlensäurehaltige, nicht koffeinhaltige Getränke fördern ebenfalls die Hydrierung. "Um Ihre Flüssigkeitszufuhr zu verfolgen, überprüfen Sie einmal am Tag Ihren Urin", sagte Megan Roosevelt, eine in Portland ansässige Ernährungsberaterin. "Wenn sie gelb ist, müssen Sie mehr Wasser trinken Wenn es klar ist, gute Arbeit. "

  1. Bitten Sie um Hilfe. Mit den Verantwortlichkeiten, die die Mutterschaft mit sich bringt, kann es schwierig sein, sich um Ihre Ernährungsbedürfnisse zu kümmern. "Nehmen Sie die Hilfe von anderen in Anspruch, indem Sie Ihren Ehepartner oder einen nachdenklichen Freund einkaufen lassen", sagte Meme Inge, eine klinische Ernährungsberaterin in New Orleans Babysitten, während du Lebensmittel einkaufst. "

  2. Priorisieren Sie die Ruhe. Schlafverlust ist eine Herausforderung für Mütter von Säuglingen. Es kann auch die Verwaltung Ihres Gewichts und Wohlbefindens erschweren. Mangel an Schlaf verlangsamt den Stoffwechsel und erhöht den Appetit, nach der National Sleep Foundation. Schleichen Sie sich aus, wenn Sie können, z. B. während Ihr Baby schläft.

  3. Übung. Während es wichtig ist, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie nach der Schwangerschaft eine Workout-Routine beginnen, sagte Roosevelt, aktiv zu bleiben, kann Stress reduzieren, die Schlafqualität verbessern und Gewichtskontrolle und Stimmungen verbessern. Die Einhaltung der Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner von 2008 erfordert an den meisten Tagen 30 Minuten moderater Intensität. "Wenn das Training für 30 aufeinanderfolgende Minuten nicht mit Ihrem Zeitplan funktioniert, können Sie die Aktivität in kleinere 10-Minuten-Schritte aufteilen", Roosevelt sagte.

  4. Planen Sie voraus. Wenn Hunger eintritt, greifen Sie wahrscheinlich am bequemsten. Um das Verzehren kalorienreicher, nährstoffarmer Lebensmittel zu vermeiden, empfiehlt Inge, selbst einfach zu verzehrende Lebensmittel zuzubereiten: "Haben Sie einen Tag pro Woche, an dem Sie große Portionen Lebensmittel zubereiten, um es bequemer zu machen", sagte sie. Backen Sie ein ganzes Huhn für die ganze Woche und bereiten Sie einen großen Obstsalat für mehrere Tage vor.