Besorge dir Six-Pack-Bauchmuskeln mit null Sit-Ups

Besorge dir Six-Pack-Bauchmuskeln mit null Sit-Ups
Ich mache keine Sit-Ups. Ich mag keine Crunches. Wie langweilig, oder? Video des Tages Seien wir ehrlich: Wir alle wissen, dass keine Menge Sit-Ups oder Crunches Ihnen den geformten Mittelteil geben wird, nach dem Sie suchen. Ein Six-Pack ist das Ergebnis einer sauberen Ernährung, geringem Körperfett und hartem Training.

Ich mache keine Sit-Ups. Ich mag keine Crunches. Wie langweilig, oder?

Video des Tages

Seien wir ehrlich: Wir alle wissen, dass keine Menge Sit-Ups oder Crunches Ihnen den geformten Mittelteil geben wird, nach dem Sie suchen. Ein Six-Pack ist das Ergebnis einer sauberen Ernährung, geringem Körperfett und hartem Training. Während altmodische Crunches sind, was ich am Ende deines Kerntrainings als einen guten "Finisher" betrachte, führt eine schlechte Form oft zu nicht viel mehr als einem wunden Nacken.

Weitere Informationen: Warum dein Training nicht funktioniert

Arbeite stattdessen mit dynamischen Stabilisierungsbewegungen. Indem Sie mehr Muskelgruppen zum Ausgleich und zur Bewegung aktivieren, können Sie mehr Kalorien verbrennen und ein stabiles Zentrum aufbauen, was genau das ist, was Sie bei allem, was Sie tun, stärker sein müssen.

Denken Sie in allen folgenden Übungen immer daran, so lang und so lang wie möglich zu sein. Ich sage meinen Klienten immer, dass du deinen Körper so trainieren musst, wie du willst. Willst du lang und schlank sein? Strecken Sie sich mit jeder Wiederholung etwas weiter.

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Beginnen Sie die Sequenz dieses Trainings, indem Sie die Beine hochziehen und sie von einer Seite zur anderen drehen. Bildnachweis: Courtesy Jason Wimberly

Übung 1: Verdrehen des Beines

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten. Heben Sie Ihre Beine mit einer angenehmen Biegung zur Decke. Halten Sie sie zusammen gedrückt, senken Sie sie so niedrig wie möglich nach rechts für zwei Countdowns, dann heben Sie sie für zwei Punkte.

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Halten Sie Ihre Beine für zwei Zählzeiten zusammen gedrückt, dann heben Sie sie für zwei Zählungen und abwechselnd von Seite zu Seite. Bildnachweis: Courtesy Jason Wimberly

Ausatmend, wenn Sie in die Mitte zurückkehren, ziehen Sie Ihren Bauchnabel aktiv in den unteren Rücken. Drop auf die linke Seite und wiederholen. Achten Sie darauf, Ihren Oberkörper auf dem Boden gepflanzt zu halten, während Sie sich drehen. Wiederholen Sie dies für 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite.

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Halten Sie die Seitenplanke für 30 bis 60 Sekunden, dann wiederholen Sie für drei bis fünf Sätze. Bildnachweis: Courtesy Jason Wimberly

Übung 2: Seitenplanke

Die Planken sind anfangs eine Herausforderung, und wenn Sie sie an Ihrer Seite verwenden, bedeutet das nur zwei Berührungspunkte mit dem Boden, was noch mehr Spaß macht und Ihnen vor Wackeln hilft.

Legen Sie Ihre Hand direkt unter Ihre Schulter, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten und mit Ihrer oberen Hand in den Himmel greifen, während Sie Ihre Hüften vom Boden heben. Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden. Gehen Sie für drei bis fünf Sätze.

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Verstärken Sie die Seitenplanke, indem Sie den oberen Arm über dem oberen Bein strecken. Bildnachweis: Courtesy Jason Wimberly

Übung 3: Reach for It

Zeit, um die Seite Planke zu verstärken: Erweitern Sie Ihren oberen Arm über Kopf, während Sie das obere Bein verlängern.Spüren Sie einen leichten Bogen durch die Körperseite, während Sie sich lang und ausbalancieren.

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Bringe dein Knie hoch, um deinen Ellbogen zu treffen. Bildnachweis: Courtesy Jason Wimberly

Sobald Sie es haben, ziehen Sie das Knie nach oben, während Sie den Ellbogen mit einer tiefen Ausatmung ziehen. Strecken Sie den ganzen Weg über den Kopf hinaus aus und wiederholen Sie 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite.

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Von Ihrer hohen Seite Planke, jeder der obere Arm unter dem Körper für die hintere Wand zu erreichen. Bildnachweis: Courtesy Jason Wimberly

Übung 4: Fädeln Sie die Nadel

Bleiben Sie in Ihrer hohen Seitenplanke, erreichen Sie den oberen Arm wieder in den Himmel. Halten Sie die Hüften in Position, führen Sie den Arm durch und unter den Körper, um nach der Wand hinter Ihnen zu greifen, während Sie Ihr Zentrum ausatmen und zusammenziehen. Strecken Sie sich nach oben aus und wiederholen Sie 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite.

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Von deiner hohen Planke bis zum Ellenbogen. Bildnachweis: Courtesy Jason Wimberly

Übung 5: Drop It Low

Nehmen Sie unsere Seitenplanke bis zum Ellenbogen. Sobald du vom Boden aufgestanden bist, lege deine oberste Hand hinter deinen Kopf und halte deinen Ellbogen breit.

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Drehe und drücke deinen oberen Ellbogen beim Ausatmen bis zur unteren Hand. Bildnachweis: Courtesy Jason Wimberly

Drehe und drücke deinen oberen Ellbogen bis zum Boden, während du ausatmest und in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wiederholen Sie dies für 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite.

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Verwenden Sie einen mittelgroßen Gymnastikball, um Variationen in Ihre Routine einzuführen. Bildnachweis: Courtesy Jason Wimberly

Übung 6: Hechtvariationen

Einer meiner absoluten Favoriten! Mit einem mittelgroßen Gymnastikball in der Mitte des Schienbeins, finden Sie eine hohe Planke Position mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern.

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Heben Sie die Hüften an, während Sie den Hosenbund einziehen und die Beine gestreckt halten. Fotokredit: Mit freundlicher Genehmigung von Jason Wimberly

Halten Sie Ihre Beine gerade, heben Sie die Hüften in den Himmel, während Sie ausatmen, während Sie Ihren Bund ziehen. Einmal oben auf dem Hecht, halten Sie für zwei vor drei Sekunden, dann zurück in die Ausgangsposition.

ZUSÄTZLICHER KREDIT: Teste diese Balance, indem du ein Bein an der Spitze des Hechts vom Ball abhebst. Strecken Sie sich auf geraden und alternativen Beinen aus. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite.

Leser - Wie arbeiten Sie Ihren Kern? Machst du Crunches oder Sit-Ups? Was sind deine Lieblingsübungen? Machst du eine der oben genannten Übungen? Hinterlasse einen Kommentar und lass es uns wissen. Möchtest du mehr Inhalte wie diesen? Melde dich für den LIVESTRONG an. COM-Newsletter.

Jason Wimberly ist ein in Los Angeles ansässiger Promi-Personal Trainer, Top-Level Equinox Instructor und Master-Trainer für Revolution Studios. Mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche hat Jason ausverkaufte Klassen im ganzen Land unterrichtet und viele der Hollywood-Elite haben ihr Bestes gegeben. Um mehr über Jason zu erfahren, besuchen Sie wimberlean. com und verbinden Sie sich mit ihm auf Facebook, Twitter, Instagram und YouTube.