Gesunde Ernährung für einen Teenager

Gesunde Ernährung für einen Teenager
Teens sind in einem Stadium von schnellem Wachstum und Entwicklung, was bedeutet, dass sie deutlich mehr Kalorien und Nährstoffe als Erwachsene oder jüngere Kinder verwenden können. Obwohl eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit für einen Teenie-Jungen für jeden typischen Erwachsenen wie eine gesunde Mahlzeit aussieht, haben Teens einige spezielle Ernährungsbedürfnisse, die Sie durch die Bereitstellung spezifischer, nährstoffreicher Nahrungsmittel ansprechen können.

Teens sind in einem Stadium von schnellem Wachstum und Entwicklung, was bedeutet, dass sie deutlich mehr Kalorien und Nährstoffe als Erwachsene oder jüngere Kinder verwenden können. Obwohl eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit für einen Teenie-Jungen für jeden typischen Erwachsenen wie eine gesunde Mahlzeit aussieht, haben Teens einige spezielle Ernährungsbedürfnisse, die Sie durch die Bereitstellung spezifischer, nährstoffreicher Nahrungsmittel ansprechen können.

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Kalorienbedarf

Durchschnittliche Teenager im Alter zwischen 14 und 18 Jahren benötigen zwischen 2, 200 und 3, 200 Kalorien täglich, laut der Akademie für Ernährung und Diätetik. Wenn Ihr Teenager regelmäßig Sport treibt oder sehr aktiv ist, benötigt er täglich bis zu 3, 500 oder sogar 4 000 Kalorien. Etwa 45 bis 65 Prozent dieser Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen, 25 bis 35 Prozent aus Fetten und 10 bis 30 Prozent aus Proteinen.

Protein Pros

Protein hilft einem Teenager, die Menge an fettfreier Körpermasse zu erhöhen, die sich normalerweise zwischen dem Alter von 10 und 17 Jahren verdoppelt. Die meisten Jungen müssen dies jedoch nicht tun Sorgen Sie sich darum, genug Protein zu bekommen. Laut der registrierten Diätassistentin Mary Story haben amerikanische Teens proteinreiche Diäten und bekommen normalerweise doppelt so viel, wie sie jeden Tag brauchen. Am wichtigsten ist es, gesunde Quellen zu wählen, darunter mageres Fleisch, Fisch, Käse, Eier, Linsen, Bohnen, Nüsse und Samen.

Gesunde Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Teenager - deshalb ist es so wichtig, sie weise zu wählen. Kohlenhydrathaltige Donuts, Limonaden und Pizzas mögen verlockend sein, aber ihre einfachen Kohlehydrate, Zucker und Fett liefern keine hochwertige Nahrung oder befriedigen den Hunger ebenso wenig wie komplexe Kohlenhydrate oder einfache Kohlenhydrate mit Ballaststoffen. Teens sollten versuchen, die meisten ihrer Kohlenhydrate aus frischem Obst und Gemüse sowie Vollkorn wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Hafer und brauner Reis zu bekommen.

Fitting in Fats

Fetthaltige Nahrungsmittel wie Burger und Pommes frites sind die Grundnahrungsmittel vieler Teens, aber die Konzentration auf gesättigte Fette gegenüber ungesättigten Fetten vermittelt Gewohnheiten, die im Laufe der Zeit das Risiko von Fettleibigkeit und Herzproblemen erhöhen könnten. Zu den besseren Fettquellen gehören Olivenöl, Avocados, Nüsse, Samen und Fett-, Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch oder Forelle.

Andere Nährstoffe

Zwei Nährstoffe von besonderer Bedeutung für Teenager sind Calcium und Eisen. Teens benötigen etwa 1, 300 Milligramm Kalzium jeden Tag, von denen die meisten aus 3 Tassen Milch, Joghurt oder Quark gewonnen werden können. Eisen hilft Teenagern zu wachsen und ihre fettfreie Muskelmasse zu erhöhen; Nach Angaben des Institute of Medicine benötigen Teen Boys etwa 8 Milligramm täglich. Sie können diese Menge oder mehr in 1 Tasse angereicherten Müsli, 1 1/2 Tassen gekochte Linsen, 8 Unzen rotes Fleisch oder 4 Tassen gekochtes Blattgemüse bekommen.