Wie man Ripped Abs gewinnt & Muskelmasse gewinnt

Wie man Ripped Abs gewinnt & Muskelmasse gewinnt
Sie sehnen sich nach einem Körper, der im Fitnessstudio die Köpfe dreht: muskulös, muskulös und definiert. Zerrissene Bauchmuskeln sind Teil dieses ganzen Körperpackung. Natürlich ist Anstrengung auf dem Boden des Gewichtsraums ein Muss, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, aber was Sie essen, ist genauso wichtig - wenn nicht noch mehr.

Sie sehnen sich nach einem Körper, der im Fitnessstudio die Köpfe dreht: muskulös, muskulös und definiert. Zerrissene Bauchmuskeln sind Teil dieses ganzen Körperpackung. Natürlich ist Anstrengung auf dem Boden des Gewichtsraums ein Muss, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, aber was Sie essen, ist genauso wichtig - wenn nicht noch mehr.

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Mit den richtigen Trainingsprinzipien, Übungen und dem Gleichgewicht der Makronährstoffe können Sie Ihre Ziele von gerippten Bauchmuskeln und Muskelaufbau erreichen.

Essen Sie mehr Qualitäts Kalorien

Muskelaufbau erfordert einen Kalorienüberschuss, aber das bedeutet nicht, dass Sie auf Eis und Hot Dogs in Hülle und Fülle schlucken können. Nur 250 bis 500 Kalorien mehr, als Sie regelmäßig verbrennen, hilft Ihnen, Muskeln hinzuzufügen, nicht fett. Um Ihre tägliche Kalorienverbrauchsrate zu bestimmen, verwenden Sie einen Online-Rechner - wie diesen von MyPlate -, der Ihr Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau berücksichtigt.

Wenn Sie Kalorien hinzufügen, gehen Sie nicht für kalorienreiche Junk-e wie Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und gesättigte Fettsäuren. Stattdessen sollten Sie Ihre Mahlzeiten aus magerem Protein, frischen Produkten, Vollkornprodukten und gesunden Fetten, wie Avocado und Nüssen, machen. Vermeiden Sie auch, Ihre Kalorien für Getränke wie Soda, Kaffee und Alkohol zu verschwenden.

Kohlenhydrate reduzieren

Du musst nicht ohne Kohlenhydrat oder gar mit kohlenstoffarmer Kohlensäure sein, um definiert zu wirken. Aber, Ihre Kohlenhydrataufnahme bescheiden zu reduzieren, kann Ihnen helfen, Fett zu verbrennen - besonders Fett, das Ihren Bauch bedeckt und verhindert, dass Ihr Sixpack angezeigt wird. Eine Studie in einer Ausgabe 2015 des Journal of Nutrition zeigte, dass 40 bis 43 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, im Gegensatz zu den Standard-Empfehlung von 45 bis 65 Prozent der Kalorien, hatte positive Auswirkungen auf den Fettabbau und Verteilung.

Für eine standardmäßige 2.000-Kalorien-Diät sind dies 200 bis 215 Gramm täglich. Sie können immer noch ein bis zwei Stücke von ganzen Früchten, eine halbe Tasse Getreide, wie Haferflocken oder brauner Reis, bei den meisten Mahlzeiten und einige Milchprodukte täglich mit einem solchen Plan genießen.

Konzentriere dich auf Protein

Ein guter Teil deiner gesamten täglichen Kalorien sollte aus Protein stammen. Protein liefert Aminosäuren, die beim Muskelaufbau und -reparaturprozess helfen. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung empfiehlt täglich zwischen 0,7 und 0,91 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Kraftsportler. Für eine 150-Pfund-Person bedeutet dies zwischen 108 und 137 Gramm Protein täglich.

Teilen Sie Ihren spezifischen Proteinbedarf zwischen vier oder fünf Mahlzeiten auf. Zum Beispiel, zwei hart gekochte Eier mit Frühstück, gegrillte Hähnchenbrust mit Mittagessen, gegrillte Flanke Steak beim Abendessen und genießen Sie fettarmen, griechischen Joghurt und Streichkäse mit Snacks.

Tipps

  • Planen Sie eine Ihrer Mahlzeiten sofort nach dem Training ein. Sie werden nicht nur die verbrannten Kalorien ersetzen, sondern Sie werden Ihren Muskeln Nährstoffe zuführen, wenn diese reif für Wachstum und Regeneration sind.Ziel für etwa 20 Gramm Protein und einige Kohlenhydrate bei dieser Mahlzeit - ein Post-Workout Whey Protein Smoothie mit Obst und Milch ist eine nahrhafte Option.

Mehr: 9 Muskelaufbauende Proteine, die dein Budget nicht sprengen werden

Gehe auf zusammengesetzte Bewegungen

Große, zusammengesetzte Bewegungen, wie Kniebeugen und Kreuzheben, erfüllen doppelte Aufgaben. Sie helfen Ihnen beim Muskelaufbau, indem Sie mehrere Gelenke gleichzeitig bewegen und viele der wichtigsten Rumpfmuskeln aktivieren, die Sie definieren möchten. Mache diese Bewegungen anstelle von kleineren Isolationsübungen wie Bizeps-Curls. Wählen Sie mindestens eine Übung, die hauptsächlich auf jede größere Muskelgruppe abzielt, einschließlich Brust, Rücken, Arme, Schultern, Hüften, Gesäß und Oberschenkel. Einige Bewegungen zielen jedoch gleichzeitig auf mehrere Muskelgruppen ab; Zum Beispiel zielt die Reihe effektiv auf den Rücken und den Bizeps.

Ein einfaches Gewichtstraining, das effektiv Muskeln aufbauen kann:

  • Langhantelkniebeugen
  • Beincurls
  • Step-Ups
  • Hantel Schulterdrücken
  • Langhantelreihen
  • Kurzhantel Brustdrücken
  • Dips

Tipps

  • Variieren Sie Ihre Gewichtsroutine jeden Monat bis sechs Wochen, um Ihren Körper ständig herauszufordern und Ergebnisse zu erzielen. Dies könnte beinhalten, die Übungen neu zu ordnen oder neue hinzuzufügen.

Lift Heavy

Damit deine Compound-Moves Muskeln aufbauen, musst du die Muskelfasern herausfordern, damit sie sich reparieren und dicker und stärker werden. Wenn Sie Gewichte heben, gehen Sie zu schweren, die Sie nur für vier bis acht Gesamtwiederholungen verwalten können. Steigern Sie das Gewicht, wenn sich acht Wiederholungen machbar fühlen. Erstellen Sie bis zu drei Sätze jeder Übung. Gönnen Sie sich mindestens 48 Stunden zwischen den Muskelgruppen.

Crunches aufgeben

Hör auf, ständig Crunches zu machen. Sie trainieren nur den oberflächlichen Rectus Abdominus, die vordere Scheide Ihrer Bauchmuskeln und verbrennen kein Fett. Sie sind auch relativ begrenzt in ihrer Fähigkeit, Ihren Waschbrettbauch zu formen.

Erweitern Sie die Bauchmuskel-Vorteile der zusammengesetzten Übungen, die Sie mit drei bis fünf zusätzlichen ab-spezifischen Workouts pro Woche machen. Bei jedem sind fünf bis zehn Bauchübungen, wie die unten aufgeführten, enthalten, die sich auf eine Kombination von Flexion, Rotation und Seitneigung konzentrieren. Mache mindestens acht Wiederholungen von jedem Zug, bevor du zum nächsten gehst.

Hanging Leg Raise

Das Hängen von Ihren Händen erfordert die meiste Kernstabilität, um vom Schwingen zu halten. Mit dieser Bewegung zielen Sie sowohl auf den oberen als auch auf den unteren Teil Ihrer Bauchregion.

Schritt 1

Halten Sie sich mit einem Überhandgriff an einer Klimmzugstange fest oder legen Sie Ihre Arme in Bauchgurte.

Schritt 2

Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und dann die Knie über Ihre Hüften heben.

Schritt 3

Lassen Sie die Hängeposition des langen Beins los, um eine Wiederholung abzuschließen.

Spiderman Plank

Mit dieser Variante der klassischen Plankenübung zielen Sie auf Ihren gesamten Körperkern, besonders auf die tiefen querlaufenden Bauchmuskeln und die Obiques.

Schritt 1

Steigen Sie in den oberen Bereich eines Liegestützes oder einer Planke, die auf Ihren Unterarmen und Zehen ruht.

Schritt 2

Heben Sie Ihr rechtes Bein und ziehen Sie das Knie in und um die Seite Ihres Körpers, um Ihren rechten Trizeps zu berühren.

Schritt 3

Halten Sie Ihren Körper starr, wenn Sie Ihre Wiederholungen auf der rechten Seite beenden, und wechseln Sie dann nach links.

Roll-Outs

Sie haben vielleicht schon von dem Ab-Rad gehört - es kann effektiv sein, aber hart auf Ihrem Rücken. Versuche einen ähnlichen Zug mit einem Stabilitätsball.

Schritt 1

Steige mit den Händen auf einen Stabilitätsball.

Schritt 2

Halten Sie Ihren Bauch stark in Richtung Wirbelsäule gezogen, rollen Sie den Ball so weit wie möglich weg.

Schritt 3

Rollen Sie den Ball zurück zu Ihnen, um eine Wiederholung abzuschließen. Behalten Sie die ganze Zeit einen starren Rücken.

Tipps

  • Machen Sie ein oder zwei Sätze des Rollwinkels nach rechts und dann nach links, um den Schräglagen mehr Gewicht zu verleihen.

Cable Wood Chop

Verwenden Sie einen Kabelsatz in Schulterhöhe oder befestigen Sie alternativ ein Widerstandsband an einem stabilen Anker, um Rotationsbewegungen und Muskeln wie den M. quadratus lumborum und obliques, die für das Verdrehen verantwortlich sind, effektiv zu trainieren tragen zu einer geschnittenen Mitte bei.

Schritt 1

Stellen Sie sich mit Ihrer linken Seite in Richtung Kabelmaschine und fassen Sie den Griff mit beiden Händen. Gehen Sie leicht weg, so dass Sie Spannung verspüren und Ihre Füße hüftbreit abstützen.

Schritt 2

Halten Sie die Arme gestreckt und drehen Sie sich vom Ankerpunkt nach rechts.

Schritt 3

Kontrollieren Sie Ihre Rückkehr in die Ausgangsposition, so dass Sie der Rotation etwas widerstehen, anstatt vom Kabel gezogen zu werden. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann die Richtung.

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