Indo Board Workouts

Indo Board Workouts
Balance ist der Schlüssel zu guter Gesundheit. Ob es darum geht, erholsamen Schlaf mit einem hektischen Zeitplan auszugleichen oder um die richtige Balance von Nährstoffen in Ihrer täglichen Ernährung zu finden, das Gefühl, aus dem Gleichgewicht zu geraten, kann Konsequenzen haben. Das gleiche gilt für das körperliche Gleichgewicht, die Kontrolle über Ihren Körper während Sie Ihren Lieblingssport ausüben oder einfach nur auf unebenem Gelände laufen.

Balance ist der Schlüssel zu guter Gesundheit. Ob es darum geht, erholsamen Schlaf mit einem hektischen Zeitplan auszugleichen oder um die richtige Balance von Nährstoffen in Ihrer täglichen Ernährung zu finden, das Gefühl, aus dem Gleichgewicht zu geraten, kann Konsequenzen haben. Das gleiche gilt für das körperliche Gleichgewicht, die Kontrolle über Ihren Körper während Sie Ihren Lieblingssport ausüben oder einfach nur auf unebenem Gelände laufen. Ein gutes Gleichgewicht braucht Arbeit. Betreten Sie das Indo Board. Dieses einfache Gerät mit einem Brett, das auf einem Kissen oder einer Rolle schwankt, trainiert Sie, um einen gleichmäßigen Kiel auf jeder Oberfläche zu halten. Außerdem wirst du starke Rumpfmuskeln aufbauen - Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln und den unteren Rücken - die das Kontrollzentrum des Gleichgewichts sind.

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Indo Board Workouts für Anfänger

Als Neuling solltest du mit dem Kissen beginnen, da es viel einfacher ist, es auszubalancieren als die Rolle. Hier ist ein Beispieltraining:

Einfach Stehend: Einfach auf dem Indo Board zu stehen ist ein Ganzkörpertraining, wenn du ein Anfänger bist. Alle kleinen Stabilisatoren deines Körpers und besonders deines Kerns müssen aktiviert werden, um dich im Gleichgewicht zu halten. Halten Sie Ihre Knie in einer athletischen Haltung leicht gebeugt, und halten Sie Ihren Kopf und Schultern über Ihre Hüften ausgerichtet. Beginnen Sie mit Ihren Füßen sehr nahe beieinander, was das Ausbalancieren erleichtert und sie dann weiter und weiter auseinander bewegt, um die Herausforderung zu erhöhen. Meister steht für 5 Minuten auf dem Brett.

Kniebeugen: Sobald Sie es geschafft haben, still zu stehen, versuchen Sie, Ihren Körper auf der instabilen Oberfläche zu heben und zu senken, um Ihre Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäßmuskulatur zu trainieren. Halten Sie Schultern und Brust aufrecht und drücken Sie Ihre Hüften zurück, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Machen Sie einen Satz von 10 bis 20 Wiederholungen.

45 bis 90 Kniebeugen: Sobald Sie die Grundhocke gemeistert haben, versuchen Sie diese für die Größe an. Gehe in deine Kniebeuge, so dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann stehe nur halb auf, stehle, halte inne und kehre dann zurück in deine Ausgangsposition. Mache 10 bis 20 Wiederholungen.

Sitz an Deck: Richte deine Bauch- und Hüftbeuger aus, indem du V-förmig auf dem Brett sitzt. Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie die Beine an, gebeugt an den Knien, damit Ihre Fersen den Boden nicht berühren. Balance dort für eine Zählung von 10.

Plank: Planken sind eine weitere effektive Bauchmuskelübung, die deinen gesamten Kern und andere Muskeln deiner Arme und Beine herausfordert. Steigen Sie mit beiden Händen in die Liegestützposition, wobei Sie beide Enden des Brettes mit der langen Seite senkrecht zu Ihrem Körper halten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern über Ihren Handgelenken liegen und lassen Sie Ihre Hüften nicht hängen. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden.

Weitere Informationen: Balance Board Vorteile

Tipps

  • Je mehr Sie das Kissen aufpumpen, desto schwieriger wird es. Probieren Sie dieses Training zuerst mit einem nicht aufgeblasenen Kissen aus. Dann blasen Sie das Kissen jedes Mal etwas mehr auf, wenn Sie es tun.

Drücken: Von deiner Planke kommst du direkt in Liegestütze, senkst deine Brust, bis sie fast das Brett berührt und drücke dann wieder nach oben. Lassen Sie Ihre Knie auf den Boden fallen, wenn Standard-Liegestütze zu herausfordernd sind, aber halten Sie Ihre Hüften inline mit Ihren Schultern. Mache 10 bis 20 Wiederholungen.

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Sie können fast jedes Gewicht auf einem Indo Board ausüben. Bildnachweis: Veles-Studio / iStock / Getty Images

Militärpresse: Nehmen Sie sich Hanteln, um Ihre Schultern und Ihren Trizeps zu trainieren. Beginnen Sie in einer stehenden Position mit einer Hantel in jeder Hand. Drück die Hanteln über deinen Kopf, so dass deine Arme gerade sind. Beugen Sie die Ellbogen zur Seite, um 90-Grad-Winkel zu bilden, halten Sie Ihre Unterarme senkrecht zum Boden und drücken Sie dann wieder nach oben. Mache 10 bis 20 Wiederholungen.

Gebeugte Reihen: Arbeiten Sie Ihren Rücken und Bizeps, indem Sie mit einer Hantel in jeder Hand in eine athletische Haltung gehen. Beuge dich an der Hüfte und bringe deinen Oberkörper in einen Winkel von etwa 45 Grad. Strecken Sie Ihre Arme so, dass Ihre Hände vor Ihren Schienbeinen liegen, und beugen Sie dann Ihre Ellbogen aus der Seite, während Sie die Hanteln bis zu etwa Brusthöhe neben Ihrem Körper hochheben. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie dies tun. Kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Mache 10 bis 20 Wiederholungen.

Sobald du eine Runde beendet hast, wiederhole alle Übungen ein oder zwei Mal.

Indo-Board-Workouts für Fortgeschrittene und Fortgeschrittene

Sie können alle oben genannten Übungen für den Intermediate- oder Advanced-Trainer schwieriger gestalten, indem Sie die Rolle anstelle des Kissens verwenden. Die Rolle macht die Oberfläche viel instabiler und all deine Muskeln müssen viel härter arbeiten, um dich im Gleichgewicht zu halten.

Sobald du es geschafft hast, auf dem Brett oben auf der Walze zu stehen, führe einen Satz aller obigen Übungen aus und füge diese fortgeschritteneren Übungen hinzu:

Holzhieb mit Medizinball: Halte einen Medizinball in deinen Händen und bring es auf die rechte Seite deines Körpers neben deinen rechten Oberschenkel. Dann heben Sie den Ball in einer diagonalen Linie über Ihre linke Schulter, so dass Ihre Arme gestreckt sind. Während du das tust, drehe dich leicht durch deinen Oberkörper, so dass deine Brust nach links zeigt. Mache 10 bis 20 Wiederholungen.

Oblique Twist: Beginnen Sie in Liegestützposition mit Ihren Beinen zusammen. Beuge ein Knie und bringe es zu deiner Brust. Beuge dann deine Ellbogen leicht und dreh deine Hüften und den Rumpf, um dein gebogenes Bein über deinen Körper auf die gegenüberliegende Seite zu bringen. Strecken Sie das Bein so weit wie möglich zur Seite aus und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie fünf bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

Single-Knie Dips mit Twist: Stelle dich auf das Board, so dass du mit einem Fuß vor dem anderen auf die Vorderseite des Boards zeigst. Beuge beide Knie, so dass dein hinteres Knie herunterkommt und das Brett fast berührt, dann stell dich wieder auf. Wenn Sie das nächste Mal nach unten gehen, heben Sie die Arme zur Seite und drehen Sie Ihren Oberkörper leicht in Richtung Ihres vorderen Knies. Komm zurück in die Mitte und steh auf. Mache 10 Wiederholungen auf beiden Seiten.

Tipps

  • Sie können fast jede Übung mit dem Körpergewicht, Hanteln oder Medizinbällen auf dem Indo Board ausführen.Sie können auch Übungsbänder verwenden. Wenn Sie sich mit Ihrer Fähigkeit, auf dem Board zu balancieren, sicher fühlen, werden Sie kreativ. Sehen Sie, welche Übungen Sie zu Ihrem Training hinzufügen können.

Lesen Sie mehr: Balance-Verbessern von Funktionsübungen

Tipps

  • Nehmen Sie sich zunächst etwas Zeit, um die richtige Haltung auf dem Brett zu lernen: Legen Sie das Brett mittig auf das Kissen. Treten Sie mit den Füßen auf dem Board auf das Board. Je breiter deine Füße sind, desto leichter wird es sein, auszugleichen. Beugen Sie die Knie leicht, um in eine athletische Haltung zu gelangen. Richten Sie Ihre Schultern über Ihre Hüften aus und richten Sie Ihre Hüften über Ihren Füßen aus.

Intermediate und Advanced Indo Board Übungen

Beispiel Workouts