Rücken-Gym-Übungen

Rücken-Gym-Übungen
Die unteren Rückenmuskeln sind ein oft vernachlässigter Teil des Kerns. Es ist nicht ungewöhnlich für die Auszubildenden, den Fokus und die Energie in ihre Bauchtrainingseinheiten zu stecken, während sie die Muskeln des Erector spinae im unteren Rückenbereich vergessen. Die Stärkung dieser Muskeln ist wichtig für eine gute Körperhaltung und Gleichgewicht.

Die unteren Rückenmuskeln sind ein oft vernachlässigter Teil des Kerns. Es ist nicht ungewöhnlich für die Auszubildenden, den Fokus und die Energie in ihre Bauchtrainingseinheiten zu stecken, während sie die Muskeln des Erector spinae im unteren Rückenbereich vergessen. Die Stärkung dieser Muskeln ist wichtig für eine gute Körperhaltung und Gleichgewicht.

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Hyperextension

Die Hyperextensionsübung betrifft hauptsächlich den Erector spinae. Legen Sie Ihre Oberschenkel auf das Pad und Ihre Füße auf der Plattform. Überkreuze deine Arme vor deiner Brust. Senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, indem Sie sich in der Taille nach vorne beugen. Dann geh zurück zum Anfang. Halten Sie den Rücken während der gesamten Bewegung gerade. Fortgeschrittene, die versuchen, die Übung herausfordernder zu machen, möchten vielleicht während der Übung ein Gewicht in den Händen halten. Vermeiden Sie, am Ende der Übung zu springen.

Reverse Ball Hyperextension

Eine Variation der Hyperextension kann an einem Stabilitätsball durchgeführt werden. Lege dich mit dem Gesicht nach unten und lege deinen Bauch auf deinen Stabilitätsball. Strecken Sie Ihre Arme aus, legen Sie Ihre Hände auf den Boden vor dem Ball und stützen Sie Ihre Beine mit den Zehen auf dem Boden. Langsam heben Sie Ihre Beine, bis sie mit Ihrem Oberkörper in einer Linie sind - Ihr Körper ist in einer geraden Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Fersen. Pause für eine Zählung von zwei, langsam senken Sie Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Vermeiden Sie, Ihre Beine zu hoch zu heben, da dies Ihren unteren Rücken zum Bogen führt.

Volle Kreuzheben

Der Langhantel Kreuzheben zielt auf den Erector Spinae. Es beinhaltet auch die Fallen, Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäßmuskeln und Rectus Abdominis. Stelle dich vor die Bar am Boden, beuge dich von den Knien und lehne deinen Oberkörper nach vorne. Greifen Sie die Stange mit jeder Hand mit einem schulterbreiten Griff. Halten Sie den Rücken gerade und heben Sie die Stange hoch, indem Sie die Knie ausstrecken, bis Ihr Körper aufrecht steht. Senken Sie die Stange wieder ab, indem Sie die Knie beugen und den Oberkörper nach vorne beugen. Kippen Sie Ihre Hüften tief und Ihre Schultern hoch während des gesamten Auftriebs. Vermeiden Sie, Ihren Rücken zu runden und halten Sie Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen.

Geradliniges Kreuzheben

Diese Übung ist eine Variante des vollständigen Kreuzhebens. Die Bewegung wirkt auf den M. erector spinae, den ischiokruralen Muskel und den Gesäßmuskel. Ergreifen Sie die Stange mit schulterbreiten Füßen, kippen Sie Ihr Steißbein zurück, stecken Sie Ihren Hintern aus und dann aufrecht und mit geraden Beinen. Halten Sie Ihre Arme gestreckt und Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade. Langsam nach vorne beugen, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Heben Sie Ihren Oberkörper zurück bis zum Ausgangspunkt. Schauen Sie weiter nach oben, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken nicht rund ist und halten Sie die Stange über die Füße, in der Nähe der Beine.Pausieren oder hüpfen Sie nicht am Boden des Liftes.

Guten Morgen

Guten Morgen sind für den Erector spinae Muskeln, Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Greife die Bar mit beiden Händen und lege sie hinter deinem Kopf auf deinen oberen Rücken. Stehen Sie mit dem Rücken und den Beinen gerade und legen Sie Ihre Füße zusammen. Lege den Oberkörper nach vorn, indem du dich an der Taille biegst. Sobald dein Oberkörper parallel zum Boden ist, gehe zurück in die aufrechte Position. Vermeiden Sie, Ihren Rücken zu runden und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kopf aufrecht zu halten und die Augen während der Übung geradeaus zu schauen.