Ernährung, Fitness und Lifestyle Entscheidungen für Schlaflosigkeit

Ernährung, Fitness und Lifestyle Entscheidungen für Schlaflosigkeit
Eine gesunde Lebensweise umfasst tägliche Bewegung, Verzicht auf Rauchen, Alkohol und Koffein Mäßigung oder Vermeidung, konsistente Schlafdauer von sieben vor acht Stunden pro Nacht sowie gesundes Ess- und Naschverhalten. Dieser gesunde Lebensstil ist mit einer Verringerung der Sterblichkeit um 50 bis 70 Prozent verbunden, verglichen mit denen, die nicht auf eine gesunde Lebensweise schließen lassen.

Eine gesunde Lebensweise umfasst tägliche Bewegung, Verzicht auf Rauchen, Alkohol und Koffein Mäßigung oder Vermeidung, konsistente Schlafdauer von sieben vor acht Stunden pro Nacht sowie gesundes Ess- und Naschverhalten. Dieser gesunde Lebensstil ist mit einer Verringerung der Sterblichkeit um 50 bis 70 Prozent verbunden, verglichen mit denen, die nicht auf eine gesunde Lebensweise schließen lassen. Es hat sich gezeigt, dass die Einhaltung einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sowohl die Schlafdauer als auch die allgemeine Schlafqualität verbessert.

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Auswirkungen auf den Körpermetabolismus

Schlafentzug ist assoziiert mit Fettleibigkeit, Insulinresistenz und erhöhtem Appetit. In der Tat haben Studien eine erhöhte Kalorienaufnahme von 300 bis 500 Kalorien pro Tag, überwiegend aus kohlenhydratreichen und fettreichen Lebensmitteln, bei Erwachsenen mit sechs Stunden oder weniger Schlaf pro Nacht gezeigt. Eine Kohorte von College-Studienanfänger wählte konsistent süße und stärkehaltige Lebensmittel an Tagen, an denen der Schlaf auf weniger als sechs Stunden pro Nacht widerstand, im Vergleich zu gesünderen Optionen, wenn sich der Schlaf auf mehr als sieben Stunden pro Nacht normalisierte.

Proteine ​​wie Leptin und Ghrelin, die die Energieaufnahme mit dem Energieaufwand ausgleichen, sind auch bei schlaftrunkenen Personen gestört und begünstigen Gewichtszunahme und Inaktivität. Einzelne Fettzellen oder Adipozyten sind bei Menschen, die Schlafentzug ausgesetzt sind, signifikant unterschiedlich. Bei einer Gruppe von Patienten wurden die Fettzellzusammensetzung und die Insulinsensitivität während einer Schlafrestriktion von viereinhalb Stunden pro Nacht für vier Tage verglichen, gefolgt von einer anschließenden viertägigen normalen Schlafperiode von acht bis acht und acht - halbe Stunden Schlaf pro Nacht Mangel an Schlaf "gealtert" Fettzellen etwa 20 Jahre, indem sie weniger anfällig für Insulin und anfälliger für Fettkonservierung machen.

Magnetresonanztomographie (MRT) Studien zeigten erhöhte Aktivität in der Amygdala, einem Teil des Gehirns, der emotionale Reaktionen und Überlebensinstinkte vermittelt, bei Patienten mit unzureichendem Schlaf. Dies kann die Grundlage für das oft unberechenbare Risikoverhalten und das Essverhalten sein, das in Zeiten mit unzureichendem Schlaf ausgeprägter sein kann.

Komplementärmedizin

Komplementärmedizin hat eine schlecht definierte Rolle bei der Behandlung von Schlaflosigkeit und Schlafmangel. Während Interventionen wie Tai Chi, Yoga und Akupunktur in kleinen Studien Vorteile gezeigt haben, bleibt ihre Gesamtwirkung unklar.

Schlaffördernde Nahrungsmittel wie Kamillentee, Milch, Sauerkirschen oder Kiwi sind mit einem verbesserten Schlafbeginn und -erhalt verbunden, wissenschaftliche Unterstützung für diese Beobachtungen fehlt jedoch. Die Zusammensetzung von Mahlzeiten - zum Beispiel stark fetthaltige gegenüber stark kohlenhydratarmen Anteilen - hat keine konsistente Wirkung auf Schlafparameter oder chronische Schlaflosigkeit.Makronährstoffe, wie Tryptophan und Melatonin, sind bei pharmazeutischen Dosen schlaffördernd und können bei manchen Patienten hilfreich sein. Bemerkenswerterweise ist Tryptophan ein Vorläufer von Melatonin und Serotonin, zwei Substanzen, die tief mit dem Schlaf und dem zirkadianen Rhythmus zusammenhängen.

Andere natürliche Heilmittel, wie Baldrianwurzel, Kava Kava, Magnesium und B-Vitamine, wurden als natürliche Schlafmittel angepriesen. Baldrianwurzel ist eine ausdauernde Kraut- und große, blühende Grünlandanlage und ist eine der am besten untersuchten natürlichen Schlafmittel. Während Studien hauptsächlich eine Rolle in der Schlafförderung unterstützt haben, hat Baldrianwurzel einige normalerweise milde assoziierte Nebenwirkungen, wie Kopfschmerzen, trockener Mund, störende Träume oder Tagesschläfrigkeit. Seine anxiolytischen Eigenschaften können beim Wiederkäuen und Sorgen helfen. Baldrianwurzel sollte nicht mit Alkohol kombiniert werden, während der Schwangerschaft oder im Vorfeld der Operation verwendet werden, da es unvorhersehbare Auswirkungen auf das zentrale Nervensystem in Kombination mit Anästhesie haben kann.

Nutraceuticals

Kava Kava ist eine Wurzel, die in den Südpazifischen Inseln gefunden wird. Es ist bekannt für seine Valium-ähnliche beruhigende Wirkung und wird sowohl als Stressminderer als auch als Schlafmittel eingesetzt. Leber-Toxizität ist eine mögliche Nebenwirkung, und die FDA verlangt, dass Kava-Kava-Zubereitungen Warnungen enthalten. Schwere allergische Reaktionen sind ebenfalls möglich, und die Einnahme dieses Medikaments sollte sofort bei Anzeichen von Nesselsucht, Gesichtsausschlag oder Gesichts- und Lippenschwellung abgebrochen werden.

Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Protein, das Schlaf fördert. Die Einnahme dieses Medikaments 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen in Dosen von 0,3 bis 5 Milligramm kann helfen, Schlaf zu initiieren und aufrechtzuerhalten. Kleinere Dosen zu spezifisch zeitlich abgestimmten Dosierungsintervallen sind auch sehr wirksam bei der Veränderung des zirkadianen Rhythmus des Körpers. Lebhafte Träume und Halluzinationen begleiten gelegentlich den Melatoningebrauch und können so beunruhigend sein, dass sie den Abbruch der Anwendung rechtfertigen.

Schließlich wurde Marihuana lange Zeit als ein Entspannungs- und Schlafmittel angesehen und wurde weithin zur Behandlung von Schlaflosigkeit verwendet, lange bevor Bemühungen, seinen Besitz zu legalisieren, verfestigt wurden. Subjektiv wird festgestellt, dass Marihuana die Schlaflatenz verringert, die allgemeine Schlafzeit erhöht und den tiefen, langwelligen Schlaf erhöht. Allerdings sind die objektiven Vorteile von Marihuana im Schlaf weniger klar, und Studien, die die Beziehung zwischen Schlaf und Marihuana bewerten, sind klein und bei weitem nicht definitiv. Weitere Untersuchung ist verdient.