Eine einfache Änderung, die den Fettverlust maximiert

Eine einfache Änderung, die den Fettverlust maximiert
Wenn Sie auf dem Ellipsentrainer oder Laufband hüpfen und für 30 Minuten ausspannen, braucht Ihre Trainingsstrategie Hilfe - vor allem, wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Alles, was Sie brauchen, ist eine kleine Änderung: Intervalltraining. Video des Tages Sprinten ist eine der schwierigsten und effektivsten Trainingsroutinen für den Fettabbau.

Wenn Sie auf dem Ellipsentrainer oder Laufband hüpfen und für 30 Minuten ausspannen, braucht Ihre Trainingsstrategie Hilfe - vor allem, wenn es Ihr Ziel ist, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Alles, was Sie brauchen, ist eine kleine Änderung: Intervalltraining.

Video des Tages

Sprinten ist eine der schwierigsten und effektivsten Trainingsroutinen für den Fettabbau. Kurzperioden von totaler Aktivität fordern Ihre Muskeln und Energiesysteme heraus, intensive Anstrengungen viel effektiver als typische Steady-State-Cardio zu produzieren. Indem Sie es in Ihre bestehende Cardio-Routine integrieren (zusätzlich zum regelmäßigen Krafttraining), beschleunigen Sie den Fettabbau und decken Ihre ganze harte Arbeit auf.

Sobald sich dein Körper an eine Aktivität gewöhnt hat, musst du sie auf die nächste Ebene bringen.

Steady-State Cardio reicht nicht

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Du musst deinen Körper auf ein neues Level bringen. Photo Credit: Syda Productions / AdobeStock

Stundenlang auf dem Ellipsentrainer zu treiben ist sowohl langweilig als auch unglaublich ineffizient für den Fettabbau. Mit typischen Steady-State-Übungen werden Sie bei aeroben Aktivitäten zunehmend effizienter, was sich positiv auf die Verbesserung der aeroben Gesundheit und der kardiovaskulären Ausdauer auswirkt. Aber je effizienter Sie mit einer gegebenen aeroben Übung sind, desto weniger metabolisch wird es, und desto weniger Fett verbrennen Sie. Sobald sich Ihr Körper an eine Aktivität gewöhnt hat, müssen Sie ihn auf die nächste Ebene bringen. Steady-State-Cardio mit geringerer Intensität dauert länger, in der Regel in Abständen von 30 Minuten oder mehr, und wenn im Übermaß durchgeführt wird, ist kontraproduktiv, um Muskelmasse zu gewinnen oder beizubehalten. Was Sie brauchen, ist hochintensives Intervalltraining (HIIT), um Ihre Zeit und Ihren Fettverlust zu maximieren. Das Sprint-Training bewahrt speziell Ihre hart erarbeiteten Muskeln, zerkleinert Fett, um Ihren schlanken Körper zu zeigen und Ihre Athletik zu demonstrieren.

Sprint löst einen größeren Fettverlust aus

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EPOC hilft Ihrem Körper, mehr Fett zu verbrennen. Bildnachweis: Maridav / AdobeStock

Übung nach Sauerstoffverbrauch (EPOC) ist das Phänomen, bei dem Ihre Atemfrequenz nach einem intensiven Training stundenlang erhöht bleibt, um den gesamten Sauerstoffverlust während des hochintensiven Trainings wiederzuerlangen. Im Wesentlichen muss die gesamte Luft, nach der Sie während des Sprints schnappen, zurückgezahlt werden. Infolgedessen sucht dein Körper Sauerstoff, um zurück zu Ausgangswert zu erhalten und deine Atemfrequenz und Metabolismus angehoben zu halten, lange nachdem dein Training endet.

In einer 2013 in der Zeitschrift Kinesiology veröffentlichten Studie hatten sechs physisch aktive Männer drei 30-Sekunden-Radsprints wiederholt und in den folgenden 24 Stunden mehr Energie benötigt als nach 30 Minuten moderatem Aerobic Übung.

Die National Strength and Conditioning Association (NSCA) hat auch die Rolle von EPOC und Sprint beim Gewichtsverlust untersucht. Sie folgerten, dass Sprint-Intervalle im Vergleich zu kontinuierlicher Aktivität mit geringerer Intensität tatsächlich zu einem größeren Anstieg von EPOC führen. Dieser Anstieg kann für mehr als 24 Stunden mit geeigneten Kombinationen von Dauer und Intensität auftreten, was zu größeren Verbesserungen der Körperzusammensetzung führt. Mit anderen Worten, EPOC hilft Ihrem Körper, den ganzen Tag mehr Kalorien zu verbrennen, um Körperfett zu verbrennen.

Ihre neue Cardio-Routine

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Jumping Jacks sind eine gute Möglichkeit, Ihren Körper für die eigentliche Arbeit zu wärmen. Fotokredit: baranq / AdobeStock

Wenn Sie bereit sind, mit Sprinten anzufangen, hier sind zwei große Möglichkeiten, um Sie in Gang zu bringen. Bei diesem Programm sprinten Sie zweimal pro Woche und trainieren an drei Tagen in der Woche. Die Tage sind speziell geplant, um eine vollständige Genesung und optimale Leistung in allen Übungen zu ermöglichen.

Montag: Krafttraining am Oberkörper Dienstag: Sprint Mittwoch: Krafttraining am unteren Rumpf Donnerstag: Ruhetag Freitag: Sprint Samstag: Krafttraining am ganzen Körper Sonntag: Ruhe

Warm Up: Ein gutes Warm-Up bereitet den Körper vor für Aktivität durch Erhöhung der Kern- und Muskeltemperatur während des Aufwachens des Nervensystems, um die Leistung zu erhöhen und die Verletzungsgefahr zu verringern. Hier ist eine Beispiel-Aufwärmroutine, um deinen Körper einsatzbereit zu machen: - Ausfallschritte: 10 pro Bein - Hampelmann / Springseil: 100 Wiederholungen - Laufen: drei bis vier Minuten mit unterschiedlicher Intensität

Für dein Sprinten hast du zwei Optionen: Hügel Sprints oder Laufband Sprints.

  1. Hill Sprints: Springe mit 85 Prozent deiner Höchstgeschwindigkeit auf einem moderat geneigten Hügel über 40 bis 60 Meter (etwa sechs bis zwölf Sekunden pro Sprint). Gehe den Hügel hinunter und ruhe dich für weitere 60 bis 120 Sekunden aus. Beginnen Sie mit vier Sprints in der ersten Woche und fügen Sie einen Sprint pro Woche hinzu (bis zu acht Sprints), um den Körper zu überlasten, was zu Verbesserung und Anpassung führt.

Der Winkel, in dem man einen Hügel hinaufrennt, verhindert ein Überstreichen, ein häufiger Fehler in der Sprint-Technik, der zu Muskelfaserrissen führen kann, besonders wenn man eine Weile nicht gelaufen ist.

  1. Laufband-Sprints: Beginnen Sie mit 8 bis 11 mph als anfängliche Sprint-Geschwindigkeit und erhöhen Sie die Laufgeschwindigkeit um 0. 5 mph pro Sprint. Verwenden Sie eine 0,5- bis 2-prozentige Steigung, um die Laufmechanik zu erhalten und ein Überrollen zu vermeiden. Führen Sie 15-Sekunden-Sprints mit einer Pause von 45 Sekunden zwischen allen Sprints durch, beginnend mit sechs Sprints in der ersten Woche. Füge einen Sprint pro Woche hinzu, während du die Geschwindigkeit erhöhst, wenn es deinen Fähigkeiten entspricht.

Integration von Intervalltraining in Ihr Training

Wenn Sie nur daran interessiert sind, Körperfett zu verbrennen und Konditionierung zu verbessern, können Sie einen weiteren Sprinttag oder nach dem Heben von Gewichten hinzufügen. Wenn Sie Ihre Leistung verbessern möchten, sprinten Sie sofort nach dem Aufwärmen und vor dem Lift, um Ihr Nervensystem zu aktivieren und Ihren Körper darauf vorzubereiten, mehr Gewicht im Fitnessstudio zu heben.

Das Sprinten vor dem Widerstandstraining ist nicht die einzige Option, aber es ist die beste Option, um die Sprintfähigkeit zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern, während gleichzeitig das Körperfett verbrannt wird.Gemäß den "Grundlagen der Stärke und Konditionierung" des NSCA "Kraft- und Kernübungen erfordern das höchste Niveau an Geschicklichkeit und Konzentration aller Übungen und sind am stärksten von Müdigkeit betroffen. "Wenn Sie während des Trainings müde werden, verwenden Sie eher eine schlechte Technik und haben daher ein höheres Verletzungsrisiko. Wenn Sie während des Sprints maximal trainieren möchten, überspringen Sie entweder Ihr Widerstandstraining oder gehen Sie leichter auf die Gewichte. Richtige Form und Sicherheit sind immer wichtiger als sich selbst zu drücken.

Sprinting entfesselt deinen inneren Athleten und enthüllt deinen gerippten Körper. Befolgen Sie dieses Sprint-Protokoll in Verbindung mit Widerstandstraining und einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und Sie werden Ihre monatelangen Anstrengungen im Fitnessstudio wirklich maximieren.

Druckbarer Sprint Workout-Zeitplan

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Bildnachweis: Niki Gruttadauria