Passives Bewegungsspektrum für die Schulter

Passives Bewegungsspektrum für die Schulter
Hatten Sie schon einmal eine Schulterverletzung oder eine Operation? Wenn ja, wissen Sie, dass das Bewegen Ihres Arms danach schwierig und ziemlich schmerzhaft sein kann. Glücklicherweise können passive Bewegungsbereiche oder ROM-Übungen in diesen Situationen hilfreich sein. Sie erlauben es Ihnen, Ihren Arm in verschiedene Richtungen zu strecken, ohne Ihre eigenen Muskeln aktiv zu benutzen.

Hatten Sie schon einmal eine Schulterverletzung oder eine Operation? Wenn ja, wissen Sie, dass das Bewegen Ihres Arms danach schwierig und ziemlich schmerzhaft sein kann. Glücklicherweise können passive Bewegungsbereiche oder ROM-Übungen in diesen Situationen hilfreich sein. Sie erlauben es Ihnen, Ihren Arm in verschiedene Richtungen zu strecken, ohne Ihre eigenen Muskeln aktiv zu benutzen. Dies kann helfen, die Bewegung des Arms zu verbessern, ohne übermäßige Schmerzen zu verursachen.

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Die Türöffnung wird verwendet, um die Außenrotation zu verbessern, um Aktivitäten wie das Waschen Ihrer Haare zu erleichtern. Bildnachweis: vadimguzhva / iStock / Getty Images

Doorway Shoulder Stretch

Diese Übung erstreckt sich in Außen- oder Seitenrotation. Es hilft, die Bewegung zu erhöhen, die verwendet wird, um hinter Ihren Kopf zu greifen, während Sie ein Hemd anziehen oder Ihre Haare waschen.

Schritt 1:

Stehen Sie in einer Tür und drehen Sie sich seitwärts, so dass Sie auf den Türrahmen schauen. Beuge deinen Ellbogen in einen 90-Grad-Winkel und drücke deine Handfläche gegen den Rahmen.

Schritt 2:

Drehen Sie Ihren Körper langsam von Ihrer Handfläche weg, bis Sie eine leichte Dehnung in der Schulter spüren. Halten Sie Ihren Ellbogen immer an Ihrer Seite und lassen Sie Ihre Schultern nicht zucken.

Schritt 3:

Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden und drehen Sie dann zurück in die Startposition.

Table Flexion Stretch

Flexionsdehnungen am Tisch tragen zur Verbesserung der Flexion der Schulter bei. Sie nutzen die Flexionsbewegung, um nach vorne und über den Kopf zu greifen, als ob Sie etwas aus einem Schrank oder Regal greifen würden.

Schritt 1:

Während Sie vor einer Theke oder Tischplatte stehen, verwenden Sie Ihren nicht betroffenen Arm, um den betroffenen Unterarm und die Hand vorsichtig auf die Oberfläche zu legen.

Schritt 2:

Gehen Sie, ohne dass sich Ihr Unterarm oder Ihre Hand bewegen, langsam von der Oberfläche zurück, während Sie sich gleichzeitig in der Taille beugen.

Schritt 3:

Sobald eine leichte Dehnung in der Nähe Ihrer Achsel spürbar ist, halten Sie diese 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Dübelstreckung

In dieser Übung verwenden Sie einen Dübel oder Besenstiel, um die Schulterverlängerung zu verbessern. Die Verlängerung erfolgt, wenn Sie Ihre Schulter nach hinten bewegen, als ob Sie nach einer Brieftasche in Ihrer Gesäßtasche greifen würden.

Schritt 1:

Stehen Sie aufrecht mit Ihrem Arm an Ihrer Seite hängen. Verwenden Sie Ihren nicht betroffenen Arm, um einen Dübel in die gestreckte Schulter zu legen. Verwenden Sie alternativ einen Stock oder einen Besenstiel.

Schritt 2:

Drücken Sie den Dübel mit dem nicht betroffenen Arm langsam durch. Dies führt dazu, dass sich die betroffene Schulter rückwärts bewegt. Lassen Sie den Arm nicht strecken, um die Bewegung zu unterstützen.

Schritt 3:

Wenn Sie eine leichte Dehnung an der Vorderseite der Schulter spüren, halten Sie diese 15 bis 30 Sekunden lang und kehren dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

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Die Schläferdehnung verbessert die Innenrotation, die beim Binden eines Büstenhalters oder beim Einschlagen eines Hemdes benötigt wird. Bildnachweis: adamico70 / iStock / Getty Images

Sleeper Stretch

Diese Technik verbessert die interne oder mediale Rotation. Dies ist wichtig, wenn Sie in Ihren Körper greifen, um ein Hemd zu stecken oder einen BH zu befestigen.

Schritt 1:

Legen Sie sich auf Ihre betroffene Seite. Benutze deinen anderen Arm, um den ausgestreckten Arm in Schulterhöhe vor dir zu platzieren. Beugen Sie Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel mit der Handfläche nach unten in Richtung Ihrer Füße.

Schritt 2:

Mit der anderen Hand drücken; Bewegen Sie langsam den betroffenen Unterarm zum Bett oder Boden, bis eine Dehnung im hinteren Teil der Schulter spürbar ist. Wenn Sie keine Dehnung spüren können, ohne Schmerzen zu verursachen, rollen Sie den Körper leicht zurück, um die Intensität der Dehnung zu verringern.

Schritt 3:

Halten Sie die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und lassen Sie sie dann langsam los.

Seitentisch-Streckung

Diese Übung verbessert den Bewegungsumfang der Schulterabduktion oder das ROM. Sie verwenden diese Bewegung, die auftritt, wenn Sie zur Seite und über Kopf hinaus greifen, während Sie Ihren Arm heben, um Deodorant anzulegen oder Ihre Achselhöhlen zu rasieren.

Schritt 1:

Stehen Sie in der Nähe einer Theke oder eines Tisches, wobei sich der betroffene Arm am nächsten zur Oberfläche befindet. Verwenden Sie den nicht betroffenen Arm, um den Unterarm und die Hand der Schulter auf den Tresen zu legen.

Schritt 2:

Halten Sie den Unterarm davon ab, sich zu bewegen, und bewegen Sie sich langsam von der Theke weg, während Sie Ihren Körper dazu neigen. Lehnen Sie Ihr Gewicht nicht auf die gestreckte Schulter oder lassen Sie es zucken.

Schritt 3:

Sobald eine leichte Dehnung in der Nähe Ihrer Achsel spürbar ist, halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Warnungen und Vorsichtsmaßregeln:

Um den passiven Bewegungsbereich zu verbessern, führen Sie drei bis fünf Wiederholungen für jeden Abschnitt durch. Dies kann zwei- bis dreimal täglich durchgeführt werden. Während Sie eine Dehnung oder ein Ziehen fühlen sollten, sollte keine der Übungen erhöhte Schmerzen verursachen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Dehnungsregime beginnen, insbesondere wenn Sie sich kürzlich einer Operation unterzogen haben.