Physio Übungen zu Geraderichten Gerundet Zurück

Physio Übungen zu Geraderichten Gerundet Zurück
Eine gesunde Wirbelsäule rundet natürlich oben und Bögen an der Unterseite. Aber zu viel Rundung signalisiert, dass etwas aus ist. Wenn Sie älter und weiblich sind, kann Osteoporose dafür verantwortlich sein. Wenn Sie jünger sind, könnte es Ihre Haltung sein. Zu viel Lockerheit - zum Beispiel den ganzen Tag über einen Schreibtisch gebeugt sitzen - kann dazu führen, dass sich die Schultern nach vorne ziehen und die Brustkorbkurve ausgeprägter wird.

Eine gesunde Wirbelsäule rundet natürlich oben und Bögen an der Unterseite. Aber zu viel Rundung signalisiert, dass etwas aus ist. Wenn Sie älter und weiblich sind, kann Osteoporose dafür verantwortlich sein. Wenn Sie jünger sind, könnte es Ihre Haltung sein. Zu viel Lockerheit - zum Beispiel den ganzen Tag über einen Schreibtisch gebeugt sitzen - kann dazu führen, dass sich die Schultern nach vorne ziehen und die Brustkorbkurve ausgeprägter wird.

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Obwohl die Auswirkungen eines gerundeten oberen Rückens normalerweise nicht schwerwiegend sind, kann es zu Steifheit und Rückenschmerzen führen. Es wirkt sich auch auf Ihr Aussehen aus und lässt Sie älter aussehen als Sie. Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur und zur Verlängerung der Brustmuskulatur helfen, eine abgerundete Haltung zu korrigieren.

Skapulierwandplättchen

Diese täuschend einfache Übung verbessert die Thoraxextension, die für eine gute Körperhaltung notwendig ist. Es öffnet auch die Brustmuskeln. Verwenden Sie es sowohl als Aktivierung und Verlängerung Übung und als Test, um Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit zu messen.

Schritt 1

Stehen Sie mit dem Rücken zu einer Wand. Drücken Sie Ihren gesamten Rücken - oben, Mitte und unten - in die Wand. Trete mit den Füßen ein paar Zentimeter von der Wand entfernt und beuge deine Knie leicht.

Schritt 2

Beugen Sie die Ellbogen und drücken Sie die Handrücken in Kopfhöhe in die Wand. Ziehen Sie Ihre Rumpfmuskeln zusammen und schieben Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach oben, ohne dass sich Ihr unterer Rücken von der Wand abhebt.

Schritt 3

Schieben Sie Ihre Hände zurück an die Wand und wiederholen Sie sie, wobei Sie versuchen, bei jeder Wiederholung etwas höher zu gehen.

Lesen Sie mehr: Körperübungen zur Verbesserung gerundeter Schultern

Skapulierbänder Fliegen

Sie müssen keine schweren Gewichte heben, um die für eine gute Körperhaltung erforderliche Kraft im oberen Rückenbereich zu entwickeln. Diese einfache Übung aktiviert Ihren Rücken und verbessert die Schulterklappenretraktion, damit die Schultern nach hinten und unten bleiben anstatt nach vorne zu drehen.

Schritt 1

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Ergreifen Sie ein Übungsband mit beiden Händen etwa schulterbreit auseinander und strecken Sie die Arme vor sich aus.

Schritt 2

Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und ziehen Sie Ihre Rumpfmuskulatur zusammen. Öffne langsam deine Arme zur Seite und drücke deine Schulterblätter zusammen. Bringe deine Arme so weit wie möglich, ohne dir die Schultern zu zucken oder die Arme zu beugen. Passen Sie die Spannung des Bandes gegebenenfalls an.

Schritt 3

Bringen Sie die Arme mit der Steuerung zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen.

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Starke Rückenmuskeln helfen, eine abgerundete Körperhaltung zu korrigieren. Bildnachweis: jacoblund / iStock / Getty Images

Inverted Row

Mit Hilfe Ihres eigenen Körpergewichts helfen die umgekehrten Reihen beim Aufbau von Rückenstärken und verbessern das Zurückziehen des Schulterblattes.Sie können sie mit einem Suspendierungstrainer oder mit einer leeren Barbell in einem Kniebeugengestell tun.

Suspension Trainer

Schritt 1

Wenn Sie einen Trainer verwenden, greifen Sie die Griffe mit den Handflächen nach innen. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, so dass Ihr Körper geneigt ist. Je weiter Sie nach vorne gehen, desto schwieriger wird die Übung.

Schritt 2

Verlängern Sie Ihre Arme und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Balanciere auf deinen Fersen, bringe deinen Körper in eine gerade Linie. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und pusten Sie Ihre Brust aus.

Schritt 3

Beginnen Sie, Ihre Ellbogen zu beugen, während Sie Ihre Brust zu Ihren Händen ziehen. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, und lassen Sie den Rücken nicht zu.

Schritt 4

Richten Sie langsam Ihre Ellbogen aus, um zur Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie die Übung.

Squat Rack

Um umgekehrte Reihen mit einem Langhantel- und Kniebeugen-Rack auszuführen, positionieren Sie die Langhantel in Armlänge vom Boden.

Schritt 1

Lege dich mit deiner Brust unter der Stange auf den Rücken.

Schritt 2

Greifen Sie mit den Händen schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Ihre Kern-, Gesäß- und Beinmuskeln zusammen und ziehen Sie die Schultern zurück.

Schritt 3

Ziehen Sie mit Ihren Armen und beugen Sie die Ellbogen, während Sie Ihre Brust nach oben zur Stange bringen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Ihren Schultern zu Ihren Fersen.

Schritt 4

Halten Sie eine Sekunde lang oben und senken Sie dann fast ganz nach unten ab. Wiederholen.

Wenn dies zu schwierig ist, erhöhen Sie die Höhe der Stange und gehen Sie mit den Füßen zurück, so dass Ihr Körper eher horizontal als vertikal ist. Passen Sie Ihre Position an, um die Übung herausfordernd zu machen, aber nicht so hart, dass Ihre Hüften durchhängen oder Ihre Rückenbögen.

Wall Chest Stretch

Enge Brustmuskeln ziehen die Schultern nach vorne und erzeugen ein abgerundetes Erscheinungsbild. Diese leicht zugängliche Strecke ist fast überall möglich.

Schritt 1

Halten Sie sich in Armentfernung senkrecht zu einer Wand. Legen Sie die Handfläche in Schulterhöhe mit den Fingern nach hinten auf die Wand.

Schritt 2

Treten Sie Ihren Innenfuß ein paar Zentimeter nach vorne und drehen Sie Ihren Körper von der Wand weg, um die Dehnung einzuleiten. Halte deinen Arm gerade und deine Bauchmuskeln zusammengezogen.

Schritt 3

Halten Sie die Dehnung für 10 Sekunden und lassen Sie los. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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