Superman Unteren Rücken Übung

Superman Unteren Rücken Übung
Lass dich nicht durch den Namen irreführen - diese Übung macht dich nicht zum Superhelden. Aber es wird Ihnen einen stärkeren Rücken und Kern geben. Benannt nach der Position der Beine und Arme, wie Superman, der durch den Himmel fliegt, zielt die Übung auf den Erector spinae, eine Gruppe von Muskeln, die sich von der Schädelbasis bis zum Kreuzbein erstrecken.

Lass dich nicht durch den Namen irreführen - diese Übung macht dich nicht zum Superhelden. Aber es wird Ihnen einen stärkeren Rücken und Kern geben. Benannt nach der Position der Beine und Arme, wie Superman, der durch den Himmel fliegt, zielt die Übung auf den Erector spinae, eine Gruppe von Muskeln, die sich von der Schädelbasis bis zum Kreuzbein erstrecken. Üben Sie diese Übung ein paar Mal pro Woche, um Rückenstärken aufzubauen, Rückenschmerzen vorzubeugen und Ihre Körperhaltung zu verbessern.

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Vorteile der Superman-Übung

Wenn Sie älter werden, treten häufig Rückenschmerzen auf. Strukturen im Rücken degenerieren und die Auswirkungen von Schwerkraft, Schreibtischarbeit und einer sitzenden Lebensweise können ihren Tribut fordern. Selbst wenn Sie sehr aktiv sind, wird der untere Rücken in durchschnittlichen Fitnessroutinen oft vernachlässigt. Stärkung der unteren Rücken mit der Superman Übung baut Unterstützung und Stabilität für die Wirbelsäule, und es kann auch verhindern und reduzieren Rückenschmerzen, laut der Website der Cleveland Clinic.

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Elektromyographie-Tests, die die Muskelaktivierung während des Trainings messen, zeigen, dass die Superman-Übung unter den Körpergewichtsübungen eine der besten für das Training des Erektors ist Spinae-Muskeln.

So machen Sie die Superman-Übung

Alles, was Sie brauchen, ist eine Bodenfläche und eine Trainingsmatte.

Schritt 1

Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf dem Bauch. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und strecken Sie Ihre Arme so weit, dass Ihr Bizeps neben Ihren Ohren liegt.

Schritt 2

Benutze die Rückenmuskeln mit etwas Hilfe von deinen Gesäßmuskeln, hebe Beine und Rumpf vom Boden ab. Halte deine Beine gerade und erreiche deine Fingerspitzen von dir weg.

Schritt 3

Halten Sie für fünf Zählzeiten oben in der Übung. Mit Kontrolle zurück auf den Boden senken. Wiederholen Sie dies für insgesamt 10 Wiederholungen.

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Heben Sie nur, bis Sie eine Stärkung in Ihrem unteren Rücken spüren. Bildnachweis: f9photos / iStock / Getty Images

Kontralateraler Superman

Contraleteral ist eine phantastische Art, sich auf die gegenüberliegenden Körperseiten zu beziehen. In dieser Version heben Sie ein Bein und einen Arm gleichzeitig, anstatt beide zusammen.

Schritt 1

Legen Sie sich mit den Beinen auf eine Trainingsmatte auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.

Schritt 2

Heben Sie mit der Rückenmuskulatur den rechten Arm und das linke Bein vom Boden ab. Halten Sie für eine Sekunde an der Spitze, dann senken Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein.

Schritt 3

Nächste Wiederholung, heben Sie Ihren linken Arm und das rechte Bein. Fahren Sie fort, für insgesamt 20 Wiederholungen zu alternieren.

Techniktipps

Es ist wichtig, eine langsame und kontrollierte Bewegung für diese Übung zu verwenden - kein Ruckeln. Atmen Sie aus, wenn Sie auf dem Weg nach unten heben und einatmen. Wenn Sie oben bleiben, atmen Sie weiter flach, so gut Sie können.Halten Sie Ihren Hals lang und im Einklang mit Ihrer Wirbelsäule.

Während diese Übung natürlich die Verwendung der Gesäßmuskulatur beinhaltet, sollte der Schwerpunkt auf der Rückenmuskulatur liegen. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gesäßmuskeln sehr eng sind, lassen Sie sie los.

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