Der kleine Muskel, der ein Schmerz in deinem Hintern, Rücken und den Knien sein kann

Der kleine Muskel, der ein Schmerz in deinem Hintern, Rücken und den Knien sein kann
Tief in deinem Gesäß ist ein Muskel, der mehr Ärger verursachen kann, als du jemals für möglich gehalten hättest. Es ist dein Piriformis-Muskel. Es befindet sich hinter der Hüftpfanne auf jeder Seite Ihres Körpers und hilft dabei, Ihre Beine zu drehen und zu beugen, während Sie gehen, balancieren und so ziemlich alles tun, was Ihren Unterkörper betrifft.

Tief in deinem Gesäß ist ein Muskel, der mehr Ärger verursachen kann, als du jemals für möglich gehalten hättest. Es ist dein Piriformis-Muskel. Es befindet sich hinter der Hüftpfanne auf jeder Seite Ihres Körpers und hilft dabei, Ihre Beine zu drehen und zu beugen, während Sie gehen, balancieren und so ziemlich alles tun, was Ihren Unterkörper betrifft.

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Wenn es entweder auf einer oder auf beiden Seiten aufleuchtet, ist es ein Schmerz im Po - und möglicherweise auch im Rücken, Hüfte, Bein und Knie.

"Der Piriformis ist einer jener Muskeln, von denen die Menschen nicht viel wissen, aber unser tägliches Leben stark beeinflusst", sagt Chiropraktiker Alex Tauberg, D. C., von Tauberg Chiropractic & Rehabilitation in Pittsburgh.

Nur wund oder etwas mehr?

Trotz seiner Größe und relativen Anonymität kann die Pirifomie eine ganze Reihe von Problemen verursachen. Da es oben auf dem Ischiasnerv sitzt, kann es Schmerzen sowohl durch wiederholte Bewegung - Treppensteigen oder Laufen - als auch durch sitzendes Verhalten wie Sitzen auslösen, das den Piriformis in den Nerv drückt. Autsch!

Das kann zum Piriformis-Syndrom führen. Ihre erste Indikation könnte ein Kribbeln, Brennen oder Taubheit tief in Ihren Gesäßmuskeln sein. Es wird wahrscheinlich nicht leicht sein, die genaue Quelle des Schmerzes zu identifizieren, aber Sie werden es wahrscheinlich in Ihrem Beckenbereich spüren, einschließlich im unteren Rücken und in den Hüften. Obwohl sich auf beiden Körperseiten ein Piriformis-Muskel befindet, werden Sie ihn wahrscheinlich nur auf einer Seite spüren.

Obwohl Piriformis-Probleme auftreten können, wenn Sie übermäßig aktiv oder übermäßig sesshaft sind, ist Ersteres ein Hinweis auf schwache Hüftstabilitätsmuskeln, die dazu führen, dass der Piriformis Überstunden macht. Verlangsamen Sie Ihre Rolle und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen (siehe unten für einige Dehnungen und andere Lösungen).

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Bildnachweis: ChesiireCat / iStock / GettyImages

Das Problem mit der Piriformis

Der heikelste Teil von all dem ist, dass die Symptome des Piriformis-Syndroms nicht exklusiv für dieses spezielle Problem sind. Das bedeutet, dass es nicht immer einfach ist zu wissen, wann es sich um ein Piriformis-Problem im Vergleich zu einem anderen problematischen Körperteil handelt. Zum Beispiel könnte ein Bandscheibenvorfall die Ursache für Ischiasnerv Druck sein, der Ihren unteren Rücken und die Rückseite Ihres Beins betrifft.

"Das Problem ist, dass [Piriformis-Syndrom] eine harte Diagnose ist, um tatsächlich definitiv zu machen, und deshalb ist in der Regel eine Diagnose der Ausgrenzung", sagt Barbara Bergin, MD, Board-zertifizierten orthopädischen Chirurgen bei Texas Orthopedics, Sport und Rehabilitation Specialists in Austin, Texas.

Sie können jedoch einige Tests durchführen, die darauf hinweisen, dass der Piriformis-Muskel wahrscheinlich das Problem verursacht. Versuchen Sie diese zwei:

  • Widerstandstest: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und verwenden Sie einen Partner oder ein Seil, um Widerstand auf der Außenseite Ihrer Knie anzuwenden.Versuche, deine Knie gegen diesen Widerstand zu drücken. Wenn Sie Schmerzen in der Gesäßregion verspüren, ist es wahrscheinlich, dass der M. piriformis schmerzt.
  • Dehnungs-Test: Legen Sie sich auf eine Bank, wobei das Bein auf der betroffenen Seite auf dem anderen Bein liegt. Positionieren Sie Ihr Bein so, dass das Knie teilweise angewinkelt ist und Ihr oberer Wadenmuskel auf dem Knie des unteren Beines ruht. Das Knie der betroffenen Seite sollte über die Kante der Bank hinausragen. Bitten Sie einen Partner, auf das betroffene Knie zu drücken, und Sie könnten den Schmerz des M. piriformis entlang der Gesäßkante spüren.

Arbeiten (und Strecken) Es ist

Es ist schwer, an den Piriformis Muskeln zu kommen, aber eine Strecke ist sicher, das betroffene Gebiet zu zielen. Teresa Pierce, PT, von Physio im Hammond Center von Macon, Georgia, empfiehlt diese zwei Varianten:

  1. Lege dich auf deinen Rücken und ziehe ein Knie über deine Brust in Richtung der gegenüberliegenden Schulter. Halte diese Position und spüre die Dehnung in deinen Gesäßmuskeln. Release und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
  2. Wenn du lieber sitzt, sagt sie, führe eine ähnliche Version auf einem Stuhl aus, indem du ein Bein über das andere führst und deinen Fuß in Richtung deines Oberschenkels ziehst. Beuge dich leicht über dein Knie, um die gleiche Dehnung zu spüren.

Stretching löst einige der Schmerzen, aber Sie wollen auch die Region stärken, indem Sie Muskeln entwickeln, die die Funktion des Piriformis unterstützen. Wegen der Lage des Muskels "können Sie es nicht genau wie Ihren Bizeps trainieren", sagt Pierce. "Sie müssen das gesamte Gebiet stärken. "Konzentriere dich auf eine gute Körperhaltung, während du trainierst", fügt sie hinzu. Dabei nutzt du deine Beine und nicht deinen unteren Rücken und die Hüften, um sie zu heben.

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Wie Sie die Schmerzen lindern können

Obwohl die Behebung des Problems ganz oben steht, kann es eine Weile dauern mach es unter Kontrolle. In der Zwischenzeit Maßnahmen ergreifen, um Schmerzen zu reduzieren, die die Piriformis-Muskeln verursachen könnten.

  • Vor dem Training richtig und gründlich aufwärmen. Wenn Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen - zum Beispiel beim Training für ein langes Rennen -, tun Sie dies schrittweise. Die Faustregel: Steigern Sie Ihre Laufleistung (egal ob beim Laufen, Laufen oder Radfahren) um nur 10 Prozent pro Woche, um Verletzungen zu vermeiden. Nimm es ein wenig leichter, indem du Hügel meidest und auf einer ebenen Fläche rennst oder radelst.
  • Ergänzen Sie Ihre Routine mit einer Massage , sei es eine selbst-myofasziale Entspannung durch den Druck einer Schaumstoffrolle oder, noch besser, einen Tennisball (perfekt geformt, um den Piriformis unter Druck zu setzen). Oder vereinbaren Sie einen Termin für eine Tiefengewebsmassage.
  • Steh öfter, ob du nur jede Stunde eine kurze Pause machst oder in einen Stehpult investierst. Ziel ist es, die Kompression des Muskels auf den Ischiasnerv zu lindern. Sie können auch mit verschiedenen Stühlen oder Sitzflächen experimentieren, um zu sehen, ob etwas Neues die Muskelreizung reduziert.

Was denkst du?

Wenn Sie den Zorn dieses wörtlichen Schmerzes im Hintern (oder Rücken oder Hüfte oder Knie) gespürt haben, was haben Sie getan, um den Schmerz zu lindern und zu verhindern, dass er zurückkehrt?Wenn Sie irgendwelche sicheren Möglichkeiten haben, diesen Schmerz zu vermeiden, lassen Sie es uns in den Kommentaren unten wissen!