Top Zehn Yoga-Positionen

Top Zehn Yoga-Positionen
Lass dich nicht von den Meistern deines Yogastudios einschüchtern; Yoga ist eine Übung, die jeder in seine Fitnessroutine integrieren kann. Yoga ist ein großartiger Weg, um Körper, Geist und Seele zu pflegen - es ist kein Wunder, dass diese Praxis seit tausenden von Jahren weitergegeben wird. Video des Tages Diese 10 Yoga-Übungen gehören zu den beliebtesten in den Klassen auf der ganzen Welt.

Lass dich nicht von den Meistern deines Yogastudios einschüchtern; Yoga ist eine Übung, die jeder in seine Fitnessroutine integrieren kann. Yoga ist ein großartiger Weg, um Körper, Geist und Seele zu pflegen - es ist kein Wunder, dass diese Praxis seit tausenden von Jahren weitergegeben wird.

Video des Tages

Diese 10 Yoga-Übungen gehören zu den beliebtesten in den Klassen auf der ganzen Welt. Die Einbeziehung dieser Favoriten in Ihre Fitness-Routine ist eine großartige Möglichkeit, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, unabhängig von Ihrem Können.

Diese Top-10-Liste wurde von Ellen Dilthey, Yoga-Leiterin und Thai-Masseurin, im Frog Lotus Studio in North Adams, Massachusetts, ausgewählt.

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1. Der nach unten gerichtete Hund (Adho Mukha Svanasana)

Der nach unten gerichtete Hund dehnt deine Beinbeuger, Waden, Schultern, Hände und Fußbögen. Es ist ein großartiger Schritt für alles von Rückenschmerzen zu Verdauungsproblemen. Diese Haltung beruhigt auch den Geist und lindert Stress.

WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie mit Ihren Knien und Handflächen auf dem Boden, mit Ihren gespreizten Fingern. Während du ausatmest, hebe deine Knie vom Boden und lege dein Gewicht auf deine Zehen und Handflächen.

Heben Sie Ihre Sitzknochen an die Decke, bis Ihre Beine gerade sind, und bringen Sie dann Ihre Fersen langsam auf den Boden (oder so nah wie möglich). Halte deinen Kopf mit deinen Armen ausgerichtet und halte gerade Arme und Beine aufrecht.

2. Bergpose (Tadasana)

Bergpose stärkt deine Knie, Knöchel und Oberschenkel und kann deine Körperhaltung verbessern. Es lindert auch Ischias und Plattfüße.

WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Stehen Sie mit Ihren großen Zehen zusammen und Ihre Fersen ein wenig auseinander, mit den gespreizten Zehen. Stehen Sie aufrecht, mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach vorne gedreht. Festigen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln und ziehen Sie die Kniescheiben nach oben; Verlängern Sie Ihre Knöchel, strecken Sie Ihre Bögen nach oben.

Fühle, wie sich die Dehnung in einer Linie durch deine Beine, in deine Leiste, in deinen Oberkörper und in deinen Nacken erstreckt. Halten Sie eine gerade Linie von der Krone bis zur Fußsohle. Erweitern Sie Ihren Schlüsselbein und drücken Sie Ihr Brustbein zur Decke, ohne die Rippen nach vorne zu drücken.

3. Warrior I Pose (Virabhadrasana I)

Warrior I ist eine großartige Pose für die Linderung von Ischias und bietet eine tiefe Dehnung der Achillessehne.

Wie man es macht: Beginnen Sie in der Bergpose. Dann treten Sie einen Fuß leicht nach vorne und bringen Sie den anderen Fuß zurück, so dass Ihre Füße 3 1/2 bis 4 Fuß voneinander entfernt sind. Halten Sie Ihr Vorderbein am Knie und das Hinterbein gerade, die Fersen sind ausgerichtet und die Hüften nach vorne gerichtet. Bringe deine Arme parallel über den Kopf und hebe sie zur Decke. Drücken Sie Ihr Vorderbein nach vorne, so dass Ihr Schienbein senkrecht zum Boden steht.Drücken Sie langsam Ihre hintere Ferse in den Boden, während Sie Ihre Arme nach oben in den Himmel strecken. Mit der hinteren Ferse, die am Boden verankert ist, spüren Sie die Dehnung, die Ihr hinteres Bein, Ihren Bauch und Ihre Schultern bis zur Decke hinaufzieht.

4. Warrior II Pose (Virabhadrasana II)

Warrior II bietet ähnliche Vorteile wie Krieger I und ermöglicht eine tiefere Armdehnung.

WIE MAN TUN: Von Krieger I, bringe deine Arme senkrecht zu deinem Torso, mit deinen Hüften, die um 90 Grad gedreht sind. Strecken Sie einen Arm zurück zu Ihrem hinteren Fuß und den anderen vor Ihnen, wobei Sie eine gerade Linie von der Fingerspitze zur Fingerspitze über Ihre Brust bilden.

Halten Sie den Kopf nach vorne in Richtung Ihrer Hand. Halten Sie Ihre Schulterblätter weit ausgestreckt und die Handflächen zum Boden gerichtet. Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihre Hüften, drücken Sie Ihre hintere Ferse nach unten zum Boden und Ihr vorderes Knie nach vorne, bis das vordere Schienbein parallel zum Boden ist.

5. Camel Pose (Kapotasana)

Camel Pose streckt die Vorderseite Ihres Körpers, von Ihrem Hals und Brust zu Ihrem Bauch und Leisten. Es bietet auch eine tiefe Dehnung durch Ihre Oberschenkel, Knöchel und Hüftbeuger.

WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie in einer aufrechten knienden Position, mit Ihren Knien in einem rechten Winkel und Ihrem Rumpf, Schultern und Kopf gleichmäßig über Ihrem Becken gestapelt. Halten Sie die Knie etwas schmaler als schulterbreit und drücken Sie Ihre Hände über den Beckenrücken. Halten Sie beim Einatmen das Kinn und lehnen Sie sich langsam nach hinten, ohne die Hüften nach vorne zu drücken.

Straffen Sie Ihre Schultern und drücken Sie Ihre Brust zur Decke, und lehnen Sie langsam Ihren Kopf zurück. Fortgeschrittene können dann die Arme nach oben und über den Kopf heben, den Rücken zum Boden wölben und dabei die Oberschenkel so aufrecht wie möglich halten. Senken Sie Ihren Kopf langsam, bis Sie Ihre Knöchel oder Waden fassen können, mit Ihrer Stirn in Kontakt mit dem Boden.

6. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose streckt den Hals und die Wirbelsäule und ist therapeutisch für Rückenschmerzen. Es bietet auch mentale Vorteile, Schlaflosigkeit, Angst, Stress und leichte Depression zu lindern.

WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich in Rückenlage flach auf den Rücken. Beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, mit Ihren Fersen in der Nähe Ihrer Sitzknochen. Während Sie ausatmen, drücken Sie Ihre Füße und Arme in den Boden und heben Sie Ihre Hüften zur Decke.

Heben Sie Ihr Brustbein in Ihr Kinn, drehen Sie sich mit gebeugtem Nacken auf Ihren Schultern. Straffen Sie Ihre Schultern und spreizen Sie Ihre Schulterblätter auseinander und konzentrieren Sie sich darauf, den Raum zwischen ihnen (oben auf Ihrem Rücken) nach oben zu heben, in Richtung Ihres Torsos.

7. Cobra Pose (Bhujangasana)

Kobra Pose streckt Ihre Brust und öffnet das Herz und die Lunge. Es dehnt und stärkt auch die Wirbelsäule und ist für Ischias und Asthma therapeutisch.

WIE MAN ES TUT: Legen Sie sich auf Ihren Bauch, mit Ihren Beinen direkt hinter Ihnen. Beuge deine Arme so, dass deine Handflächen direkt unter deinen Schultern liegen, flach auf dem Boden, mit ausgestreckten Fingern. Beim Einatmen, strecken Sie langsam Ihre Arme, heben Sie Ihre Schultern vom Boden hoch, während Sie Ihre Füße, Knie und Becken fest in den Boden drücken.

Heben Sie so weit wie möglich an, ohne den Kontakt zwischen Ihrem Schambein und dem Boden zu unterbrechen. Fühle die Biegung gleichmäßig über deine gesamte Wirbelsäule, ohne deinen unteren Rücken zu verhärten. Schieben Sie langsam Ihr Brustbein zur Decke, ohne die Rippen nach vorne zu drücken.

8. Erweiterte Dreieckshaltung (Utthita Trikonasana)

Die Dreieckshaltung stärkt die Oberschenkel, Knie und Waden und streckt die Leiste und die Oberschenkel. Es stimuliert auch die Bauchorgane und unterstützt die Verdauung.

WIE MAN ES TUN: Stehen Sie mit Ihren Füßen flach auf dem Boden. Dann Schritt und spreizen Sie Ihre Beine 3 1/2 bis 4 Fuß auseinander, mit Ihrem linken Fuß nach vorne und Ihren rechten Fuß um 90 Grad gedreht, mit Fersen ausgerichtet. Beim Ausatmen, dehnen Sie Ihren Oberkörper langsam direkt über Ihren rechten Fuß, durch Ihr Hüftgelenk.

Halten Sie Ihren linken Fuß fest in den Boden gedrückt, um die Pose zu verankern. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr Schienbein, Knöchel oder den Boden (je nach Ihrer Flexibilität), ohne den Oberkörper zu verzerren. Heben Sie die andere Hand zur Decke hoch und drehen Sie den Kopf leicht, um in die linke Hand zu schauen.

9. Baum-Haltung (Vrksasana)

Die Baum-Pose zielt auf Ihre Oberschenkel, Waden und Knöchel und bietet eine tiefe Dehnung für Ihre Wirbelsäule und Leistengegend. Es ist therapeutisch für Ischias und Plattfüße.

WIE ES TUN: Stehen Sie mit beiden Füßen auf dem Boden. Dann verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie. Nimm deinen rechten Knöchel mit deiner rechten Hand. Ziehen Sie langsam Ihre rechte Ferse nach oben in Richtung Leistengegend, wobei Ihr Fuß in Ihren Oberschenkel gedrückt wird und Ihre Zehen auf den Boden zeigen. Bringen Sie Ihre Hände vor Ihrem Bauch zusammen, mit den Handflächen zusammengepresst und die Finger zur Decke gerichtet.

10. Side Plank Pose (Vasisthasana)

Die Side Plank verbessert das Gleichgewicht und stärkt den Bauch und die Beine. Es dehnt und stärkt auch Ihre Handgelenke.

WIE MAN ES TUN KANN: Beginnen Sie in einer Plankenpose, mit Ihrem Gewicht auf den Fußballen und den Handflächen. Dann, drehen Sie Ihr Gewicht langsam seitwärts, unterstützt von Ihrer linken Hand und dem äußeren linken Fuß, und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, die diagonal vom Boden abgewinkelt ist.

Halten Sie Ihren rechten Fuß mit gespreizten Beinen auf der linken Seite und balancieren Sie Ihre Schultern knapp hinter der linken Hand, wobei Ihr linker Arm in einem leichten Winkel zum Boden steht. Richten Sie Ihren Körper von der Oberseite Ihrer Krone auf die Basis Ihrer Fersen aus und ziehen Sie Ihre Oberschenkel fest. Strecken Sie Ihre rechte Hand nach oben zur Decke und drehen Sie langsam Ihren Kopf, um Ihre rechte Hand anzusehen.

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Meditation ist gut mit Yoga-Posen für eine ganzheitliche Routine gepaart. Bildnachweis: Murmakova / iStock / Getty Images

Eine Yoga-Routine üben

Jede dieser Posen kann für 30 Sekunden bis zu einigen Minuten gehalten werden. Halte deine Atmung gleichmäßig und konzentriert durch jede Pose und halte deine Bewegungen langsam und bewusst. Wenn Sie durch die Flexibilität eingeschränkt sind, gehen Sie vorsichtiger durch fortgeschrittene Bewegungen (wie die Pigeon Pose) und hören Sie Ihrem Körper zu.Wenn Sie Fortschritte machen, kann es nützlich sein, an einem Kurs teilzunehmen, bei dem ein Kursleiter Sie durch fließende Übergänge zwischen Posen führen kann.