Gehen, um Gewicht zu verlieren für Männer

Gehen, um Gewicht zu verlieren für Männer
Muskelgewebe, Hormone, Größe, Alter und Ernährung sind einige Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen. Wenn Sie einen Überschuß von 3500 Kalorien pro Woche oder 500 Kalorien pro Tag verbrennen, werden Sie ein Pfund verlieren. Die gute Nachricht ist, dass Sie dieses Defizit nicht allein durch Diäten schaffen müssen.

Muskelgewebe, Hormone, Größe, Alter und Ernährung sind einige Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen. Wenn Sie einen Überschuß von 3500 Kalorien pro Woche oder 500 Kalorien pro Tag verbrennen, werden Sie ein Pfund verlieren. Die gute Nachricht ist, dass Sie dieses Defizit nicht allein durch Diäten schaffen müssen. Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme um 250 reduzieren und 250 Kalorien beim Gehen verbrennen, werden Sie ein tägliches Defizit von 500 Kalorien erzeugen und beginnen, das Gewicht, das Sie wollen, sicher zu verlieren.

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Was Sie wissen müssen

Schritt 1

Stellen Sie fest, wie viel Sie wiegen, damit Sie verstehen, wie viel Zeit Sie dem Gehen widmen müssen. Während das Laufen nicht so viele Kalorien verbrennt wie beim Joggen oder Laufen, verbrennt es mehr Kalorien pro Minute als Sportarten wie Tennis oder Golf. Wenn Sie beispielsweise 180 Pfund wiegen, verbrennen Sie etwa zehn Kalorien pro Minute, und wenn Sie 160 Pfund wiegen, verbrennen Sie etwa neun Kalorien pro Minute.

Schritt 2

Berechnen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr, so dass Sie sie um 250 verringern können. Ihre tägliche Kalorienzufuhr ist Ihre Grundumsatzrate (BMR) multipliziert mit Ihrer täglichen Aktivität. Verwenden Sie diese Version der Harris-Benedict-Formel, um herauszufinden, was es ist. Multiplizieren Sie 6. 23 mit Ihrem Gewicht in Pfund und addieren Sie das zu dem Wert, den Sie erhalten, wenn Sie 12. 7 mit Ihrer Körpergröße in Zoll multiplizieren. Ziehen Sie von dieser Summe das Ergebnis ab, das Sie erhalten, wenn Sie mit Ihrem Alter in Jahren 6,8 multiplizieren. Fügen Sie diesem Wert 66 hinzu, um Ihren BMR zu bestimmen.

Schritt 3

Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1. 375, wenn Sie ein bis drei Tage pro Woche trainieren, 1. 55 wenn Sie drei bis fünf Tage pro Woche trainieren oder 1. 725 wenn Sie trainieren sechs bis sieben Tage pro Woche. Verbrauchen Sie 250 Kalorien weniger als diese Zahl und verbrennen Sie 250 Kalorien mit Übung jeden Tag, um ein Pfund Fett pro Woche zu verlieren.

Schritt 4

Fügen Sie Hügel oder Steigungen in Ihre Laufroutine ein, um die Dinge interessant zu halten, aber auch, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Deine Muskeln aktivieren mehr, dein Herz pumpt schneller und deine Lungen arbeiten härter, wenn du bergauf gehst, und das zwingt dich dazu, mehr Kalorien zu verbrennen. Bergab ist auch vorteilhaft und bewirkt, dass Ihre Muskeln härter arbeiten, während Sie Ihr Gewicht ausbalancieren und kontrollieren. Dadurch verbrennen Sie mehr Kalorien als auf einer ebenen Fläche zu laufen.

Schritt 5

Werfen Sie einige Intervalle in Ihre Routine, um die Schwierigkeit zu erhöhen und zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Intervall-Training, das Perioden von hochintensiver Aktivität gefolgt von Perioden von geringer Intensität Aktivität umfasst, kann mit anderen Dingen wie Hill-Training kombiniert werden. Beginnen Sie mit 30 bis 60 Sekunden mit hoher Intensität, gefolgt von 60 bis 90 Sekunden mit niedriger Intensität. Hohe Intensität könnte schneller laufen, joggen, laufen oder überspringen, so lange es die Schwierigkeit erhöht. Wenn Sie zu den Intervallen oder zu Fuß neu sind, versuchen Sie zweimal pro Woche Intervalltraining.Intervalle erhöhen die Herausforderung für Ihre Muskeln und sie erhöhen auch Ihre Herzfrequenz und verbrennen dadurch mehr Kalorien als stetiges Gehen.

Schritt 6

Fügen Gewicht zu Ihrem Körper Ihrer Muskeln härter arbeiten zu machen, damit Ihren Kalorienverbrauch um fünf bis zehn Prozent zu erhöhen. Obwohl das Hinzufügen von Gewicht zu Ihrem Körper die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöht, hat dies ein gewisses Risiko, nach dem American Council on Exercise. Halten oder Umreifung auf mehr als drei Pfund auf Ihre Hand- oder Fußgelenken können Ihre Gelenke und Wander Mechanik, so heightening Ihre Chancen für Verletzungen betonen.

Dinge, die Sie brauchen

  • Laufband mit einer Steigung (optional)
  • Timer
  • Hanteln oder aufsteckbare Gewichte

Tipps

  • Essen komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornnudeln, 60 bis 120 Minuten zuvor Du gehst, und ein paar einfache Kohlenhydrate, wie ein Apfel, 15 bis 30 Minuten bevor du beginnst. Dies gibt Ihnen die notwendige Energie, um am härtesten zu arbeiten und die meisten Kalorien zu verbrennen. Nimm nach dem Gang etwas mageres Protein und Aminosäuren zu dir, um deine Muskeln zu regenerieren. Trinken etwa acht Unzen Wasser alle zehn Minuten Training Austrocknung Nebenwirkungen wie Muskelkrämpfe zu verhindern, verringerte Herz-Kreislauf Fähigkeit und Müdigkeit.

Warnungen

  • Wenn Sie sich benommen oder schwindelig fühlen, hören Sie auf zu trainieren. Wärmen Sie auf und strecken Sie sich, bevor Sie anfangen zu gehen.